20 พืชผักโปรตีนสูง กินแทนเนื้อสัตว์ได้ ไม่ขาดสารอาหาร ในช่วงกินเจ
กินเจแบบไม่อ้วน แป้งไม่เยอะ กินอะไรดี ? วันนี้เราขอมาชี้ช่องทางผอม กับ 20 พืชผักโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช ที่สามารถกินทดแทนเนื้อสัตว์ได้ในช่วงกินเจ หรือสำหรับใครที่ทานอาหารมังสวิรัติ ทาน Plant-Based สำหรับสายสุขภาพ ที่อยากกินเจ แต่ไม่อยากอ้วนกับเมนูแป้งต่างๆ รับรองว่าหามาทานตามนี้ จะสามารถงดเนื้อสัตว์แบบได้สุขภาพแน่นอน
ผักที่มีโปรตีนสูง กินแทนเนื้อสัตว์ช่วงกินเจ
1. ปวยเล้ง
- โปรตีน 2.9 กรัม / 100 กรัม
ปวยเล้ง ผักใบเขียวทานง่ายที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย รวมไปถึงมีปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าผักหลายๆ ชนิด นิยมนำมาทำทั้งเมนูต้มและเมนูผัด
2. ต้นอ่อนทานตะวัน
- โปรตีน 23 กรัม / 100 กรัม
ต้นอ่อนทานตะวัน เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีมากๆ และยังเป็นผักมีกรดอะมิโนที่ครบถ้วน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนจากพืช ผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรือกินเจ
3. บร็อคโคลี
- โปรตีน 2.8 กรัม / 100 กรัม
บร็อคโคลี หรือ บรอกโคลี เป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายกว่าที่คิด สามารถนำมาปรุงอาหารหลากหลายเมนู
4. ตำลึง
- โปรตีน 3.3 กรัม / 100 กรัม
ตำลึง ผักใบเขียว หาเก็บง่ายตามรั้วบ้าน ราคาไม่แพง ซึ่งบอกเลยว่าประโยชน์ของ ตำลึง มีหลากหลาย ดีต่อร่างกาย มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และโปรตีนสูง
5. ผักโขม
- โปรตีน 3.8 กรัม / 100 กรัม
ผักโขม เป็นอีกหนึ่งผักที่มีโปรตีนสูงไม่แพ้ใคร มีให้เลือกทานทั้งแบบใบสีเขียวและใบสีแดง นำไปทำได้หลายเมนู ทั้งใบอ่อน ยอดอ่อน และต้นอ่อน จะนำมาลวกหรือต้มให้สุกก็ได้ มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ
6. เห็ดฟาง
- โปรตีน 3.2 กรัม / 100 กรัม
เห็ดฟาง อีกหนึ่งเห็ดยอดนิยมของคนไทย หลายๆ คนชอบทาน เพราะมีรสชาติอร่อย สามารถนำไปประกอบอาหารได้อย่างหลากหลาย มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมไปถึงมีปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูงด้วย
7. หน่อไม้ฝรั่ง
- โปรตีน 2.2 กรัม / 100 กรัม
หน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการบำรุงสมองและผิวพรรณ ช่วยควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และมีสารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งยังมีโปรตีนที่ค่อนข้างสูงด้วย
8. ถั่วงอก
- โปรตีน 4 กรัม / 100 กรัม
ถั่วงอก เป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาถูก เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้ประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ช่วยชะลอวัยและบำรุงผิวพรรณด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอี อีกทั้งยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
9. ผักแขนง
- โปรตีน 3.4 กรัม / 100 กรัม
ผักแขนง เป็นผักที่เจริญเติบโตจากต้นกะหล่ำปลี โดยงอกออกมาใหม่หลังจากการเก็บเกี่ยวหัวกะหล่ำปลี แม้นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ผักแขนงยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายชนิด
10. ไข่ผำ
- โปรตีน 0.6 กรัม / 100 กรัม (โปรตีนสูงมาก ถึง 40% ของน้ำหนักแห้ง)
ไข่ผำ เป็นพืชที่มีโปรตีนสูงกว่าไข่และเนื้อ ไข่ผำ มีโปรตีนสูงมาก ถึง 40% ของน้ำหนักแห้ง โดยปริมาณโปรตีนคล้ายคลึงกับถั่วเหลือง ซึ่งเป็น โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย รวมไปถึงผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรือ วีแกนด้วย
11. ผักเคล
- โปรตีน 4.3 กรัม / 100 กรัม
ผักเคล เป็นผักใบเขียวที่มีโปรตีนสูง อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและบำรุงสุขภาพโดยรวม
12. ถั่วฝักยาว
- โปรตีน 2.9 กรัม / 100 กรัม
ถั่วฝักยาวพืชผักหน้าฝน อย่าง ประโยชน์ของ ถั่วฝักยาว ลดความเสี่ยงเบาหวาน ป้องกันโรคกระดูกพรุน เรียกว่าเป็นอีกหนึ่งพืชผักสวนครัวที่หาทานได้ง่าย นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ที่สำคัญ ยังราคาถูก จะกินดิบหรือกินสุกก็ได้
พืชที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง
13. ถั่วเหลือง
- โปรตีน 36 กรัม / 100 กรัม
ถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างร่างกาย มีสารไฟโตเอสโตรเจนที่ดีต่อสุขภาพฮอร์โมนและหัวใจ พร้อมใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยในการย่อยและบำรุงร่างกาย
14. ควินัว
- โปรตีน 16.5 กรัม / 100 กรัม
ควินัว เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหาร อุดมด้วยกรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ ช่วยลดคอเลสเตอรอล และส่งเสริมสุขภาพหัวใจในระยะยาว
15. ข้าวโพด
- โปรตีน 4.3 กรัม / 100 กรัม (ข้าวโพดเหลืองต้ม)
ข้าวโพด เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มโปรตีนจากพืช ข้าวโพดมีโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย ยังอุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสมองและระบบย่อยอาหาร
16. ถั่วเขียว
- โปรตีน 24 กรัม / 100 กรัม
ถั่วเขียว มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันต่ำ และแร่ธาตุหลากหลาย อุดมด้วยวิตามิน โฟเลต เหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัสในถั่วเขียวช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พร้อมป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ด้วย
17. ถั่วลันเตา
- โปรตีน 5 กรัม / 100 กรัม
ถั่วลันเตา ไม่เพียงกรอบอร่อยและทานง่าย แต่ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูง สามารถรับประทานได้ตั้งแต่ฝักอ่อนที่หวานกรอบ ส่วนเมล็ดแก่ก็ใช้ปรุงอาหารหรืออบกรอบเป็นของว่าง มีใยอาหารสูง ไขมันต่ำ
18. ถั่วแระญี่ปุ่น
- โปรตีน 11 กรัม / 100 กรัม
ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม จึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือมองหาโปรตีนทางเลือกจากพืช นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินเค โฟเลต และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ผลไม้โปรตีนสูง กินได้ช่วงกินเจ
19. อะโวคาโด
- โปรตีน 2 กรัม / 100 กรัม
อะโวคาโด เป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีไขมันสูง แต่เป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากไขมันดีแล้ว ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีโปรตีนสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ ช่วยส่งเสริมระบบขับถ่ายและสุขภาพหัวใจ จึงถือเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะกับการรับประทานในชีวิตประจำวัน
20. ฝรั่ง
- โปรตีน 2.6 กรัม / 100 กรัม
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีโปรตีนสูง โดยโปรตีนส่วนใหญ่อยู่ในเมล็ด การรับประทานแบบไม่ปอกกากจะช่วยให้ได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วน นอกจากนี้ ฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินซีในปริมาณมาก และมีไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม
ข้อมูลอ้างอิง : USDA
บทความที่คุณอาจสนใจ
- กินเจ ห้ามกิน 5 พืชผัก มีกลิ่นฉุน ผักต้องห้ามในช่วงกินเจ
- อาหารจากพืช ! Plant-based Food คืออะไร เทรนด์มาแรง ของคนรักสุขภาพ
- กินเจห้ามกินอะไรบ้าง รวมอาหารต้องห้ามในช่วงกินเจ ไม่อยากเจแตกดูเลย!
