11 วิธีจำกัดปริมาณไข่แดง ทำยังไงดี กินน้อยลงได้ ที่ควรรู้ | บทความโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล หลายคนยังไม่รู้ว่า หนึ่งอย่างที่มักเป็นหัวข้อให้เราต้องนำมาปฏิบัติเลยถ้าพูดถึงเรื่องการกินอาหารนั้น คือ การจำกัดการกินไข่ค่ะ ที่ในคนทั่วไปที่ปกติก็ตามหรือแม้แต่คนที่เจ็บป่วยเองก็ตาม ในแต่ละคนจะมีความสามารถในการกินไข่แดงได้สูงสุดต่อสัปดาห์ระบุเอาไว้หรือหมอได้แนะนำเอาไว้นะคะ พอเป็นแบบนี้ความยากก็ปรากฏขึ้น เพราะหลายคนอาจคิดไม่ออกว่า แล้วเราจะต้องทำยังไงดี ที่จะสามารถลดการกินไข่แดงได้ ตอนนี้ยังต้องการแนวทางเกี่ยวกับเรื่องนี้อยู่ใช่ไหมคะ? งั้นก็มาถูกทางค่ะ เพราะในบทความนี้เราจะรู้วิธีการที่มีส่วนทำให้เราลดการกินไข่แดงได้ โดยหลายแนวทางเป็นข้อมูลที่คุณผู้อ่านอาจไม่เคยรู้มาก่อน ในบางแนวทางอ่านจบรู้เรื่องและมองเห็นภาพทันทีค่ะ น่าสนใจขึ้นมาแล้วใช่ไหม? และถ้าอยากรู้แล้วว่ามีเคล็ดลับอะไรบ้างที่สำคัญๆ ต้องนำมาปรับใช้ งั้นก็อ่านต่อเลยค่ะ กับเนื้อหาดังต่อไปนี้ 1. กินไข่ขาวล้วนเป็นหลัก ถ้าเราอยากลดการใช้ไข่แดงในเมนูอาหารแล้วหันมาเน้นไข่ขาวล้วนเป็นหลัก สามารถทำได้ง่ายๆ เลยค่ะ หลักๆ เลยก็แค่แยกไข่แดงออกจากไข่ขาว ก่อนนำไปปรุงอาหาร ซึ่งเดี๋ยวนี้มีอุปกรณ์สำหรับแยกไข่โดยเฉพาะ หรือจะใช้เปลือกไข่ผ่าครึ่งตักแยกก็ได้ จากนั้นก็นำไข่ขาวไปใช้ตามสูตรได้เลย ไม่ว่าจะเป็นการตีให้ขึ้นฟูสำหรับการทำไข่ขาวเจียว ไข่ขาวคน หรือจะผสมกับผักและเนื้อสัตว์อื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณและเนื้อสัมผัสในจานอาหาร เช่น การทำไข่ตุ๋นไข่ขาว หรือไข่เจียวที่มีแต่ไข่ขาวก็ทำได้หมดค่ะ แค่นี้ก็สามารถปรับเปลี่ยนเมนูให้มีแต่ไข่ขาวได้ง่ายๆ แล้วค่ะ 2. ใช้ไข่แดงผสมกับไข่ขาวในอัตราส่วนที่จำกัด การผสมไข่แดงกับไข่ขาวในอัตราส่วนที่จำกัด เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีเลยค่ะ โดยทั่วไปแล้ว เราอาจจะใช้ไข่แดงแค่ 1 ฟอง แล้วผสมกับไข่ขาว 2-3 ฟอง หรือมากกว่านั้นตามชอบ แทนการใช้ไข่เต็มฟองหลายๆ ฟอง วิธีการก็คือให้แยกไข่แดงออกจากไข่ขาว แล้วเลือกเก็บไข่แดงตามจำนวนที่ต้องการ จากนั้นก็นำไข่แดงที่เก็บไว้มาตีผสมให้เข้ากันดีกับไข่ขาวส่วนใหญ่ แล้วค่อยนำไปปรุงอาหารต่อ วิธีนี้จะช่วยให้เมนูของเรามีสีเหลืองอ่อนๆ และมีความเข้มข้นจากไข่แดงอยู่บ้าง แต่ก็ยังคงความเบาและนุ่มนวลจากไข่ขาวไว้ได้อย่างดีค่ะ 3. ทำเมนูที่ใช้ไข่ขาวเป็นหลัก การเปลี่ยนมาทำเมนูที่ใช้ไข่ขาวเป็นหลัก ถือเป็นวิธีที่สร้างสรรค์และไม่น่าเบื่อเลยค่ะ เพราะไข่ขาวนั้นสามารถนำไปรังสรรค์เมนูได้หลากหลายกว่าที่คิด ไม่ว่าจะเป็นการทำ ไข่ขาวเจียวแบบบางเบา หรือไข่ขาวคนที่เนื้อสัมผัสนุ่มละมุนลิ้น จะใส่ผักต่างๆ ลงไปเพิ่มสีสันและรสชาติก็ได้ หรือจะลองทำไข่ตุ๋นไข่ขาวที่มีเนื้อเนียนเด้งก็ได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถนำไปทำอาหารว่างอย่างคุกกี้ไข่ขาวก็ได้ ถือเป็นการเปิดโลกเมนูใหม่ๆ ที่ใช้ไข่ขาวได้อย่างเต็มที่ ทำให้การลดไข่แดงไม่ใช่เรื่องยากและยังสนุกกับการทำอาหารอีกด้วยค่ะ 4. ไข่แดงสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง (ตามคำแนะนำแพทย์/นักโภชนาการ) ถ้าเราตั้งใจจะจำกัดการกินไข่แดงให้อยู่ที่สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง หรือในบางคนจำนวนที่กินได้ตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการวางแผนล่วงหน้าค่ะ ลองกำหนดเลยว่าในหนึ่งสัปดาห์ เราจะกินไข่แดงในเมนูไหนบ้าง เช่น อาจจะเลือกกินไข่แดงในวันจันทร์ พุธ ศุกร์ หรือจะใส่ไข่แดง 1 ฟองในไข่เจียวมื้อเช้าแค่วันอาทิตย์ แล้วที่เหลือในวันอื่น ๆ ก็เน้นกินไข่ขาวล้วน หรือเลือกเมนูที่ไม่มีไข่แดงเลย การทำแบบนี้จะช่วยให้เราควบคุมปริมาณไข่แดงได้ง่ายขึ้น และไม่เผลอกินเกินโควตาที่ตั้งไว้โดยไม่รู้ตัวค่ะ 5. หลีกเลี่ยงเมนูที่ใช้ไข่แดงจำนวนมาก วิธีที่ง่ายและตรงจุดที่สุด คือ หลีกเลี่ยงเมนูที่ใช้ไข่แดงจำนวนมากค่ะ ลองสังเกตดูว่าอาหารจานไหนบ้างที่มีไข่แดงเป็นส่วนประกอบหลัก หรือใช้ไข่แดงในปริมาณที่เยอะเป็นพิเศษ เช่น คัสตาร์ดไข่แดง ไข่แดงเค็ม หรือเมนูขนมอบที่เน้นความเข้มข้นจากไข่แดง เมื่อรู้แล้วก็พยายามเลี่ยงที่จะกิน หรือเลือกเมนูอื่นที่ใช้ไข่แดงน้อยกว่า หรือใช้ไข่ขาวเป็นหลักแทน เพียงแค่นี้ก็ช่วยให้เราควบคุมปริมาณไข่แดงที่ได้รับในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วค่ะ 6. เน้นกินไข่ต้ม การหันมาเน้นกินไข่ต้มถือเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายและควบคุมปริมาณไข่แดงได้ดีเลยค่ะ คือแทนที่เราจะกินไข่ดาวหรือไข่เจียวที่มักจะใช้ไข่เต็มฟอง ลองเปลี่ยนมาต้มไข่ดู แล้วพอสุกก็เลือกกินแต่ไข่ขาว ทิ้งไข่แดงไปหรือถ้ายังอยากได้รสชาติไข่แดงอยู่บ้าง ก็แค่ แบ่งกินไข่แดงบางส่วนเท่านั้นเอง การต้มไข่ยังเป็นวิธีที่ปรุงง่าย ไม่ต้องใช้น้ำมันเพิ่ม ทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณไข่แดงที่กินได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยค่ะ 7. กินไข่ร่วมกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ถ้าอยากลดการกินไข่แดงแต่ก็ยังอยากได้คุณค่าตามธรรมชาติจากไข่อยู่ ลองกินไข่ร่วมกับอาหารนิอื่น ๆ แทนที่จะเน้นกินไข่แดงเยอะๆ ค่ะ เช่น อาจจะกินไข่ต้ม 1 ฟอง กับข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท หรือจะกินไข่เจียวที่ใส่ผักหลากสี เช่น แครอท บรอกโคลี เห็ด การทำแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากธรรมชาติมากขึ้น ที่ไม่ต้องพึ่งไข่แดงเป็นหลัก และยังช่วยลดปริมาณกินไข่แดงมากเกินไปด้วยค่ะ 8. จำกัดการกินน้ำสลัด ลองจำกัดการใช้น้ำสลัดเมื่อกินสลัดไข่หรือเมนูที่มีไข่เป็นส่วนประกอบดูนะคะ เพราะน้ำสลัดหลายชนิดโดยเฉพาะแบบครีมข้น หรือน้ำสลัดที่มีมายองเนสเป็นส่วนผสมหลัก มักจะมีไข่แดงในส่วนผสม และถึงแม้ว่าเราจะพยายามลดการกินไข่แดงจากวิธีอื่นแล้วก็ตาม แต่การลองเปลี่ยนมาใช้น้ำสลัดแบบใส เช่น น้ำสลัดบัลซามิก น้ำสลัดญี่ปุ่น หรือบีบมะนาวกับเหยาะน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแทนก็ได้ค่ะ หรือถ้าอยากได้รสชาติเข้มข้นขึ้นให้ลองทำน้ำสลัดเอง โดยเน้นส่วนผสมจากโยเกิร์ตธรรมชาติหรืออะโวคาโดแทนมายองเนส จะช่วยให้เราได้คุณค่าทางอาหารแล้ว ยังมีส่วนช่วยลดไข่แดงลงไปได้เยอะเหมือนกันค่ะ 9. เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันแทนไข่แดง หลายคนยังไม่รู้ว่า การลองหันมาเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันแทนไข่แดงในบางมื้อ เช่น แทนที่จะกินไข่ดาวสองฟองเป็นอาหารเช้า ลองเปลี่ยนเป็นอกไก่ย่างหรือปลาอบสักชิ้น ซึ่งการเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันอย่าง อกไก่ เนื้อปลาหรือเนื้อหมูสันใน จะช่วยให้เราได้กินไข่แดงน้อยลงไปได้ค่ะ นอกจากนี้เนื้อสัตว์เหล่านี้ยังให้สารอาหารตามธรรมชาติจำเป็นอื่นๆ ด้วย 10. อ่านฉลากโภชนาการในผลิตภัณฑ์แปรรูป คุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นค่ะ ลองพลิกดูตรงส่วนผสมและข้อมูลโภชนาการบนฉลากของผลิตภัณฑ์ เช่น ขนมปังกรอบ ซีเรียลหรือเบเกอรี่ต่างๆ เพื่อมองหาคำว่า "ไข่แดง" หรือคำที่เกี่ยวข้องกับไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่ เพราะบางครั้งไข่แดงอาจถูกใช้เป็นส่วนผสมในปริมาณมากโดยที่เราไม่รู้ตัว ถ้าเห็นข้อมูลประมาณนี้ ก็เป็นสิ่งที่บ่งบอกว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีส่วนผสมของไข่แดงที่เราควรจำกัดนะคะ ดังนั้นการใส่ใจตรงจุดนี้จะช่วยให้เราควบคุมปริมาณไข่แดงโดยรวมที่เข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ 11. เพิ่มความหลากหลายของอาหาร ลองนึกภาพค่ะว่า การเพิ่มความหลากหลายของอาหารในแต่ละมื้อ แทนที่จะคิดว่าต้องเลี่ยงไข่แดง ให้ลองคิดว่าจะกินอะไรดีนะที่ไม่ใช่ไข่แดง แต่ก็อร่อยและมีคุณค่าทางอาหาร เช่น แทนที่จะกินไข่เป็นอาหารเช้าทุกวัน ลองเปลี่ยนเป็นข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว หรือ แซนด์วิชทูน่าโฮลวีทแทน ที่ในบางมื้ออาจจะเพิ่มถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วแดงต้มในสลัด ซึ่งการลองเมนูใหม่ๆ หรือวัตถุดิบที่ไม่เคยกินมาก่อน จะช่วยให้เราไม่รู้สึกเบื่อ แต่ยังได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น และทำให้ไม่จำเป็นต้องพึ่งไข่แดงเพียงอย่างเดียวในการเติมเต็มสารอาหารในแต่ละวันค่ะ ก็จบแล้วค่ะ และทั้งหมดนั้นคือแนวทางสำหรับคนที่โดนจำกัดการกินไข่แดงค่ะ จริงๆ สถานการณ์นี้ต้องขอยกตัวอย่างอาจารย์ที่ปรึกษาของผู้เขียนตอนเป็นนักศึกษาปริญญาโทเลย โดยหลังจากที่หมอแนะนำให้อาจารย์หันมาจำกัดการกินไข่แดง อย่างแรกเลยคืออาจารย์เลือกกินไข่เจียวจากไข่ขาวค่ะ ส่วนไข่ต้มไข่แดงอาจารย์ไม่ได้กินเลยค่ะ และกลับมาที่ผู้เขียนบ้าง โดยส่วนตัวแล้วไม่ได้ถูกระบุว่าต้องกินเท่าไหร่จากหมอค่ะ เพราะเป็นคนทั่วไปที่ยังสามารถกินไข่ได้ตามปกติตามความเหมาะสม ซึ่งสิ่งที่ผู้เขียนได้ทำบ่อยๆ เลย คือ เน้นการกินอาหารที่หลากหลายมากขึ้น เพื่อทำให้ตัวเองไม่หนักขวาไปที่ไข่เพียงอย่างเดียว และไข่ต้มแบบสุกทั้งลูกคือเมนูที่ผู้เขียนทำประจำค่ะ เพราะสามารถแยกไข่ขาวและไข่แดงได้ชัดเจน และง่ายมากตอนเราจะตัดส่วนของไข่แดงออกไปนะคะ ที่ต่อให้เป็นไข่พะโล้หรือไข่ลูกเขยก็ตาม การแยกไข่แดงออกบางส่วนหรือกินเพียงครึ่งลูก ยังเป็นสิ่งที่ผู้เขียนทำตลอดค่ะ ซึ่งถ้าจะพูดว่าแนวทางทั้งหมดในบทความนี้ ผู้เขียนนำมาปรับใช้ก็ไม่ผิดค่ะ เพียงแต่ว่าจะปรับไปตามสถานการณ์ ที่บางช่วงบางแนวทางก็ใช้บ่อยหน่อย แต่ทุกแนวทางมีส่วนทำให้ผู้เขียนกินไข่แดงน้อยลงได้และกินแค่พอดีๆ ค่ะ และถ้าคุณผู้อ่านได้นำแนวทางข้างต้นไปใช้บ้าง ก็แน่นอนว่าสามารถลดการกินไข่แดงได้นะคะ แต่ต้องทำต่อเนื่องจนกลายเป็นนิสัย พอเป็นแบบนี้จะง่ายขึ้นไปอีกค่ะ ก็อย่าลืมนำไปลองทำตามนะทุกคน และผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อย หากสนใจเนื้อหาเช่นนี้อีก อย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กโปรไฟล์ไว้ เพื่อรับข้อมูลใหม่ๆ ในบทความต่อไปค่ะ เครดิตรูปภาพประกอบบทความ รูปภาพทำหน้าปกและหน้าปกโดยผู้เขียน ออกแบบหน้าปกใน Canva รูปภาพประกอบเนื้อหาโดยผู้เขียน เกี่ยวกับผู้เขียน ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การบำบัดน้ำเสียและกำจัดสิ่งปฏิกูล บทความอื่นที่น่าสนใจโดยผู้เขียน 8 วิธีเลือกอกไก่ สดใหม่ มีคุณภาพดี และน่าซื้อ ขนมปังชนิดแผ่นโฮลวีท เลือกยังไงดี และน่าซื้อมารับประทาน 8 วิธีเลือกปลาทูน่ากระป๋อง แบบไหนดี น่าซื้อมาทำอาหาร เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !