เมนูอาหารคีโตเจนิก ควรกินอะไรบ้าง กระแสฮิตเรื่องสุขภาพที่หลายคนพูดถึง คือ การกินอาหารแบบ คีโตเจนิกไดเอ็ท เพื่อน ๆ รุ่นพี่ รุ่นน้อง แนะนำให้ทำตาม ช่วงปีใหม่ ปี 63 เจอเพื่อนสมัยมัธยม นางผอมเพรียว หุ่นดีมาก สอบถามได้ความว่า นางกินอาหารแบบ คีโตเจนิกไดเอ็ท นี่แหละ เลยต้องค้นหาว่า มันคืออะไร กินแบบไหน กินยังไง คีโตเจนิกไดเอ็ท Ketogenic Diet การควบคุมน้ำหนักโดยการกินไขมัน ลดแป้งและน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน ควบคุมการหลั่งสารอินซูลิน ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน และช่วยควบคุมโรคลมชัก เรามาดูกันว่าเมนูอาหารคีโตเจนเนติคนั้นทำจากวัตถุดิบอะไรได้บ้าง รูปภาพจาก pexels.com เมนูอาหารคีโตเจนิกที่กินได้ ผู้เขียนอยากกินตามเพื่อน ไปค้นหาข้อมูลมา อะไรที่กินได้บ้าง เมนูอาหารคีโตเจนิกกินได้ดี คือ อาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ทุกชนิด เนื้อปลา อาหารทะเล ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา เนย ครีม วิปครีม ชีส ถั่ว แมกคาเดเนีย อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว อะโวกาโด ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักชีลาว ตำลึง ชะอม ป๋วยเล้ง มะเขือเทศ เกลือ พริกไทย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พวกเมล็ดเจีย (chia seed) เมล็ดฟักทอง เม็ดแมงลัก งา ก็กินได้ กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล เนื้อมะพร้าว มะนาว พืชตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอรี่ สตรอเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ รูปภาพจาก pexels.com เมนูอาหารคีโตเจนิกที่กินไม่ได้ หรือห้ามกินนั่นเอง เมนูอาหารคีโตเจนิกไม่ควรกิน เช่น น้ำตาล (ตายแล้ว ผู้เขียนชอบกินน้ำตาลมากด้วย ต้องค่อย ๆ ลดลง น้ำตาลในกาแฟ น้ำตาลในโกโก้ร้อน น้ำตาลในชานมไข่มุก) ผงชูรส (ผงชูรส ตัดออกได้สบาย ปกติทำอาหารกินเอง ไม่ใส่ผงชูรสอยู่แล้ว) เวย์โปรตีน (ไม่ได้กินอยู่แล้ว) แป้ง (รวมแป้งทุกชนิด แป้งสาลี แป้งข้าวเจ้า แป้งข้าวเหนียว แป้งขนมปัง โอ๊ยตาย ชอบกินเครป ชอบกินขนมปัง ต้องงดหรือลดลงแล้ว) พืชลงราก เช่น แครอท หัวผักกาด ฟักทอง (ของโปรดทั้งนั้นเลย แกงฟักทองก็อร่อย สังขยาฟักทองก็ดี) ถั่วฝักยาว ถั่วแขก เนยทีม (มาการีน) น้ำมันพืชบรรจุขวด รูปภาพจาก pexels.com การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ผู้เขียนเปลี่ยนจากน้ำมันพืชทั่วไปมาใช้น้ำมันจากรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว คิดเมนูอาหารให้หลากหลาย หมุนเวียนเปลี่ยนเมนูไปเรื่อย ๆ วางแผนเมนูอาหารล่วงหน้าเป็นรายสัปดาห์ หรือรายเดือน ช่วยให้เรารู้ว่าเมนูอะไรที่เรากินซ้ำ ๆ ควรลดลง หรือเปลี่ยนเป็นเมนูอื่นแทน ก็ดีนะทำให้เราวางแผนการกิน ซื้ออาหารสดมาไว้ให้เพียงพอต่อหนึ่งสัปดาห์ ไม่ต้องไปตลาดบ่อย ๆ แล้วก็ไม่ต้องเสียเวลาคิด วันนี้จะกินอะไรดีน้า เอาเวลาไปทำอย่างอื่น มีหลายอย่างที่เมนูอาหารคีโตเจนิกต้องงด ทั้งนี้ควรใช้หลักเดินสายกลาง ควบคุมอาหารด้วย ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ แป้งและน้ำตาลกินให้น้อยลง เคยเติมในถ้วยก๋วยเตี๋ยวทีละ 2 ช้อน ก็ลด ละ เลิก ยับยั้งชั่งใจก่อนเติมเครื่องปรุงอย่างเมามัน เพราะเราได้รับน้ำตาลจากที่อื่นเยอะเเล้ว ส่วนอาหารอื่น ๆ ที่เป็นข้อห้าม อาจจะกินให้น้อยลง หรือเว้นระยะเวลาเป็นกินเดือนละครั้ง เช่น ทำเมนูแกงฟักทองเดือนละครั้ง ปรับเปลี่ยนเมนูอาหารตามฤดูกาล ควรศึกษาธรรมชาติให้มากขึ้น ฤดูไหนมีพืชผัก ผลไม้ อะไรบ้าง พืชผักในท้องถิ่นมีอะไรบ้าง การกินอาหารตามฤดูกาลและกินพืชผักที่มีในท้องถิ่น จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารสดใหม่จากธรรมชาติ เพิ่มพลังชีวิตได้ดีกว่า พืชผักไม่ผ่านการดัดแปลง หรือผ่านการขนส่งจากระยะทางไกล ซึ่งทำให้คุณค่าอาหารลดลง ผู้เขียนถ่ายรูปเอง ปลูกผักในถุงดำ น้ำหนักเบา ราคาถูก นอกจากนั้น การเรียนรู้วิธีการปลูกผักสวนครัวไว้กินเอง จะช่วยให้เราได้กินอาหารสดใหม่จริง ๆ ปลอดภัยจากสารพิษ แม้ทำไม่ได้ทั้งหมด อย่างน้อยก็ลดสารพิษที่ปนเปื้อนมากับผักและผลไม้ลงได้บ้างก็ยังดี บางคนบอกว่า “พี่คะ หนูอยู่คอนโดจะปลูกผักกินเองได้ยังไง” ขอบอกว่า “น้องคะ ไปเรียนรู้การปลูกผักในพื้นที่จำกัด การปลูกผักระยะสั้น การทำไมโครกรีน ในยูทูบหรือบล็อกต่าง ๆ ก็ได้” หลายคนอยู่คอนโด ปลูกผักที่ระเบียง ปลูกผักในตะกร้า ปลูกผักในขวดน้ำ ใช้ดินน้อย ใช้พื้นที่น้อย แต่มีผักสด ๆ ไว้กิน สุขภาพดี มีความสุขใจด้วย ผู้เขียนก็ทำสวนกระถางในพื้นที่เล็ก ๆ มีผักสดกินทั้งปี ผู้เขียนถ่ายรูปเอง ปลูกพริกในกระถาง ดูแลตัดแต่งกิ่งดี ๆ มีพริกกินตลอดปี ไม่ต้องซื้อ การกินอาหารอย่างมีสติ ช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง จะกินอาหารแบบ คีโตเจนิกไดเอ็ท หรือกินอาหารแบบใด ๆ ก็ขอให้ยึดหลักสายกลาง ไม่เคร่งเกินไป ไม่หย่อนเกินไป คำนึงสุขภาพแบบองค์รวม ยึดหลักของธรรมชาติ ความอุดมสมบูรณ์ที่ธรรมชาติสร้างสรรค์ให้เรานั้นสมบูรณ์ที่สุดแล้ว รูปฟรีลิขสิทธิ์จาก pexels.com