วิธีลดเครื่องดื่มน้ำตาลสูง มีอะไรบ้าง บริโภคน้อยลงได้ | บทความโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล เวลาอากาศร้อนมากๆ คนส่วนใหญ่มักมองหาเครื่องดื่มรสหวานมาคลายร้อน ที่ในบางครั้งการดื่มเครื่องดื่มที่มีความหวานมากๆ ก็อาจเป็นเรื่องธรรมดาปกติของใครหลายคน โดยอาจทำแบบอัตโนมัติหรือเคยชินไปแล้ว ซึ่งต้องบอกว่าในความเป็นจริงแล้วนั้น เครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลมากๆ เราสามารถหย่าขาดได้นะคะ โดยที่ในตอนแรกเราอาจทำได้ในลักษณะที่ว่าลดการดื่มลงไปเมื่อเทียบกับการดื่มจากเดิม แต่เมื่อทำไปเรื่อยๆ พฤติกรรมการดื่มเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลมากๆ จะเปลี่ยนไปค่ะ ซึ่งหลายคนยังมองภาพไม่ออกว่าต้องทำยังไงบ้าง และอาจกำลังประสบกับปัญหาอยู่และอยากได้ทางออกที่เป็นไปได้ให้กับตัวเอง ต้องบอกว่าเป็นความโชคดีและมาถูกทางค่ะ ที่เปิดมาเจอบทความนี้ เพราะเนื้อหาในบทความนี้คือเทคนิคที่สามารถนำไปใช้ได้ หากต้องการลดการดื่มเครื่องดื่มหวานจัดลง โดยหลายแนวทางผู้เขียนก็ได้นำมาปรับใช้เหมือนกันค่ะ และเมื่ออ่านจบแล้วคุณผู้อ่านจะมองเห็นภาพมากขึ้นว่า แนวทางไหนเข้ากับสถานการณ์ของตัวเอง แนวทางไหนน่าลองนำมาใช้ โดยอาจมีบางแนวทางในบทความนี้ เป็นวิธีการใหม่ที่คุณผู้อ่านอาจไม่เคยรู้มาก่อนแต่ได้ผล ดังนั้นต้องอ่านต่อให้จบและลองนำไปประยุกต์ใช้กันค่ะ กับแนวทางที่น่าสนใจดังต่อไปนี้ 1. เลือกเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล ถ้าเราเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล วิธีการนี้เป็นเหมือนการตัดไฟแต่ต้นลม สำหรับการบริโภคน้ำตาลจากเครื่องดื่มเลยค่ะ ลองนึกภาพว่าปกติเราอาจจะติดใจรสหวานของเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลเยอะๆ แต่พอเราเริ่มหันมาดื่มเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาล หรือเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทน รสชาติความหวานที่เราคุ้นเคยก็จะค่อยๆ ลดน้อยลงไป ทำให้ความอยากดื่มเครื่องดื่มหวานๆ ก็ลดลงตามไปด้วย เหมือนร่างกายเราค่อยๆ ปรับตัวให้คุ้นชินกับรสชาติที่ไม่หวานจัด พอความอยากลดลง การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงก็จะลดลงไปโดยอัตโนมัติ เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้เราควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ได้รับในแต่ละวันได้ดีขึ้นค่ะ 2. เจือจางด้วยน้ำ หลายคนยังไม่รู้ว่า การเจือจางเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยน้ำเปล่า ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่เราได้รับได้ค่ะ ลองคิดดูว่าแทนที่เราจะดื่มน้ำหวานเข้มข้นทั้งแก้ว แต่เราลองผสมน้ำเปล่าลงไปครึ่งหนึ่ง หรืออาจจะมากกว่านั้นก็ได้ วิธีนี้จะช่วยลดความหวานลง ทำให้เราได้รับน้ำตาลน้อยลงในแต่ละครั้งที่ดื่ม แถมยังช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่เราดื่มในแต่ละวันได้อีกด้วย เหมือนเป็นการค่อยๆ ปรับลิ้นของเราให้คุ้นชินกับรสชาติหวานน้อยลง พอเราดื่มเครื่องดื่มที่เจือจางไปเรื่อยๆ ความอยากดื่มเครื่องดื่มหวานจัดๆ ก็จะลดลงโดยไม่รู้ตัว เป็นอีกทางเลือกที่ไม่ต้องถึงกับเลิกดื่มไปเลย แต่ก็ช่วยให้เราบริโภคน้ำตาลน้อยลงได้อย่างเห็นผลได้ค่ะ 3. อ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด การอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดก่อนเลือกซื้อเครื่องดื่ม เป็นเหมือนการติดเรดาร์ให้กับตัวเอง เพื่อที่เราจะได้รู้ว่ากำลังจะดื่มอะไรเข้าไปบ้างค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดูตรงช่องปริมาณน้ำตาล จะช่วยให้เราเห็นปริมาณน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มแต่ละชนิดได้อย่างชัดเจน บางครั้งเครื่องดื่มที่เราคิดว่าไม่หวาน อาจจะมีน้ำตาลซ่อนอยู่มากกว่าที่เราคาดคิดก็ได้ การที่เราใส่ใจอ่านฉลาก จะทำให้เราตระหนักถึงปริมาณน้ำตาลที่เรากำลังจะบริโภค และนำไปสู่การตัดสินใจเลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยกว่า หรือไม่มีน้ำตาลเลยได้ง่ายขึ้น เหมือนเป็นการรู้ทันก่อนดื่ม ทำให้เราสามารถหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเกินความจำเป็น และช่วยลดการบริโภคโดยรวมลงได้ในที่สุดค่ะ 4. ปรุงแต่งรสชาติเองด้วยผลไม้ ลองนึกภาพว่าแทนที่เราจะเติมน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลลงในเครื่องดื่มของเรา แต่เราลองเปลี่ยนมาใส่ชิ้นผลไม้ที่เราชอบ เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี แตงโม หรือมะนาว นอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติหวานอมเปรี้ยวแบบธรรมชาติแล้ว ยังได้คุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย วิธีนี้ทำให้เราสามารถควบคุมความหวานได้ตามใจชอบ โดยไม่ต้องพึ่งพาน้ำตาลปรุงแต่ง แถมยังได้เครื่องดื่มที่มีกลิ่นหอมสดชื่นจากผลไม้อีกด้วย เป็นการเปลี่ยนจากการดื่มอะไรที่หวานจัด มาเป็นการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสชาติดีมากขึ้นจากผลไม้ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่เราได้รับในแต่ละวันได้อย่างแน่นอนค่ะ 5. หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้กล่องจะดูเหมือนเป็นเครื่องดื่มที่ดี แต่ส่วนใหญ่มักมีการเติมน้ำตาลเพิ่มเข้าไปในกระบวนการผลิต เพื่อให้รสชาติดีขึ้นและเก็บรักษาได้นานขึ้น ยังไงลองสังเกตฉลากโภชนาการดูก็ได้ค่ะ เพราะจะพบว่าน้ำผลไม้บรรจุกล่องหลายยี่ห้อมีปริมาณน้ำตาลสูงเทียบเท่าหรือมากกว่าน้ำอัดลมเสียอีก ซึ่งการหันมาเลือกทานผลไม้สดๆ แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้บรรจุกล่อง จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารตามธรรมาติ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลที่เติมเพิ่มเข้าไป หรือถ้าอยากดื่มน้ำผลไม้จริงๆ การคั้นสดเองก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะเราสามารถควบคุมปริมาณความหวานได้เอง และมั่นใจได้ว่าไม่มีน้ำตาลปรุงแต่ง การหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้บรรจุกล่องจึงเป็นเหมือนการตัดแหล่งน้ำตาลเงียบๆ ที่เราอาจมองข้ามไป และช่วยลดการบริโภคน้ำตาลโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยค่ะ 6. จำกัดเครื่องดื่มพิเศษในโอกาสพิเศษ ลองคิดดูว่าเครื่องดื่มที่หวานๆ หรือเครื่องดื่มที่มีรสชาติซับซ้อน มักจะมาพร้อมกับปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่าเครื่องดื่มทั่วไป ถ้าเราดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน ปริมาณน้ำตาลที่เราได้รับก็จะสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ถ้าเราตั้งใจไว้ว่าจะดื่มเฉพาะในวันสำคัญ เช่น วันเกิด งานเลี้ยง หรือเทศกาลต่างๆ ก็จะช่วยลดความถี่ในการบริโภคลงไปได้เยอะ เหมือนเป็นการสร้างข้อจำกัดให้ตัวเองว่า เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่ต้องดื่มทุกวัน ทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลโดยรวมได้ดีขึ้น เพราะเราจะดื่มในโอกาสสำคัญจริงๆ เท่านั้น 7. มองหาเครื่องดื่มทางเลือกที่มีน้ำตาลน้อย แทนที่จะยึดติดกับเครื่องดื่มเดิมๆ ที่รู้กันดีว่ามีน้ำตาลสูง ลองสำรวจดูรอบๆ ตัว เราอาจจะพบว่ามีเครื่องดื่มอร่อยๆ อีกมากมายที่เป็นทางเลือกที่ดีกว่า การที่เราเปิดใจลองเครื่องดื่มเหล่านี้ จะช่วยลดความอยากเครื่องดื่มหวานๆ แบบเดิมๆ ไปได้เองโดยธรรมชาติ เหมือนเป็นการค่อยๆ เปลี่ยนรสนิยมในการดื่มของเราให้คุ้นชินกับรสชาติที่ไม่หวานจัด เมื่อเรามีตัวเลือกที่ดีมากกว่า โอกาสที่เราจะหันไปดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงก็จะน้อยลงตามไปด้วย เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดื่มในระยะยาวที่ยั่งยืนค่ะ 8. ค่อยๆ ลดปริมาณ การค่อยๆ ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงที่เราดื่มเป็นประจำ ก็เหมือนกับการถอยทีละก้าว เพื่อให้ร่างกายและจิตใจของเราปรับตัวได้โดยไม่รู้สึกทรมานมากเกินไป แทนที่จะหักดิบเลิกดื่มไปเลย ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการอยากหรือทนไม่ไหว ลองเริ่มจากการลดปริมาณลงทีละน้อย เช่น ถ้าเคยดื่มน้ำหวานวันละสองแก้ว ก็ลองลดเหลือวันละแก้วครึ่ง หรือถ้าเคยเติมน้ำตาลสองช้อน ก็ลองลดเหลือช้อนเดียว เมื่อเราทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายของเราจะค่อยๆ ชินกับรสชาติหวานที่น้อยลง และความอยากดื่มเครื่องดื่มหวานจัดๆ ก็จะค่อยๆ ลดลงตามไปด้วย วิธีนี้อาจจะใช้เวลานานกว่าการเลิกดื่มทันที แต่ก็มีโอกาสสำเร็จและยั่งยืนกว่าค่ะ เพราะเป็นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมแบบค่อยเป็นค่อยไป ทำให้เราไม่รู้สึกกดดันมากเกินไป และสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นนิสัยในที่สุด 9. เพิ่มการดื่มน้ำเปล่า เมื่อเราดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอ ร่างกายของเราจะรู้สึกสดชื่นและอิ่ม ทำให้ความรู้สึกอยากดื่มเครื่องดื่มหวานๆ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีน้ำตาลลดน้อยลงไปโดยธรรมชาติ นอกจากนี้การที่เราหันมาให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ก็เท่ากับเป็นการแทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงด้วยสิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ พอเราดื่มน้ำเปล่าจนเป็นนิสัย ปริมาณการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงก็จะลดลงไปเองค่ะ 10. ระวังน้ำตาลแฝงในส่วนผสม หลายครั้งที่เครื่องดื่มไม่ได้มีรสหวานจัดจนเรารู้สึกได้ทันที แต่เมื่อเราอ่านส่วนผสมอย่างละเอียด เราอาจจะเจอน้ำตาลในชื่ออื่นๆ ซึ่งก็ล้วนแต่เป็นน้ำตาลที่ร่างกายต้องนำไปจัดการเหมือนกัน การที่เราใส่ใจอ่านส่วนผสม จะช่วยให้เราจับได้ว่า มีน้ำตาลซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มนั้นๆ หรือไม่ ทำให้เราสามารถเปรียบเทียบและเลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยกว่า หรือไม่มีน้ำตาลแฝงอยู่เลยได้ การตระหนักถึงน้ำตาลแฝงนี้เอง จะช่วยให้เราลดการบริโภคน้ำตาลโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะเราไม่ได้มองข้ามประเด็นนี้ไปค่ะ 11. ค่อยๆ ลดความหวานในการทำเครื่องดื่มเอง สำหรับใครที่ชอบทำเครื่องดื่มดื่มเอง การค่อยๆ ลดความหวานลงทีละนิดก็เป็นวิธีที่เนียนและได้ผลในการลดน้ำตาลได้นะ ลองคิดดูว่าถ้าปกติเราใส่น้ำตาลสองช้อนชา วันต่อมาลองลดเหลือช้อนครึ่ง แล้ววันต่อมาก็ลดเหลือแค่ช้อนเดียว ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ลิ้นของเราจะค่อยๆ ปรับตัวให้คุ้นชินกับรสชาติหวานน้อยลง โดยที่เราไม่รู้สึกว่ามันจืดชืดจนเกินไป แถมยังทำให้เราได้ลิ้มรสชาติที่แท้จริงของเครื่องดื่มนั้นๆ ได้ดีขึ้นด้วย พอเราชินกับความหวานน้อยลง ความอยากดื่มเครื่องดื่มที่หวานมากๆ ก็จะลดลงไปเองโดยอัตโนมัติ เหมือนเป็นการฝึกให้ต่อมรับรสของเราไวต่อความหวานมากขึ้น ทำให้เราไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเยอะๆ เหมือนเมื่อก่อน แค่นี้ก็ช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่เราบริโภคในแต่ละวันได้เยอะเลยค่ะ และทั้งหมดนั้นคือวิธีการที่สามารถช่วยลดการดื่มเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลมากๆ ได้นะคะ ปกติผู้เขียนไม่ชอบเครื่องดื่มที่หวานมากๆ ดื่มได้และดื่มเป็น แต่โดยส่วนตัวแล้วเลือกที่จะไม่ดื่มค่ะ คือหนึ่งปีผ่านไปสามารถนับครั้งได้ว่าเครื่องดื่มหวานๆ ดื่มไปกี่ครั้งค่ะ เพราะส่วนใหญ่เลือกดื่มน้ำเปล่ากับเครื่องที่จะทำเครื่องดื่มด้วยตัวเอง และมักทำแบบใส่น้ำตาลน้อย ยังไงก็ตามผู้เขียนยังยึดแนวทางหลายข้อในนี้มาคอยเตือนสติตัวเองตลอดค่ะ เช่น เลือกน้ำเปล่าก่อนเสมอ อ่านฉลากเพื่อเลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยๆที่สุด หรือเลือกแบบไม่เติมน้ำตาลไปเลย ปัจจุบันในขณะที่เขียนบทความนี้เผยแพร่ ผู้เขียนก็ยังเป็นคนที่ไม่เลือกเครื่องดื่มที่หวานจัดๆ ค่ะ อย่างไรก็ตามแนวทางข้างต้นช่วยได้ สำหรับคนที่กำลังมองหาทางออกนะคะ และผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อย หากสนใจเนื้อหาเช่นนี้อีก อย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กโปรไฟล์ไว้ เพื่อรับข้อมูลใหม่ๆ ในบทความต่อไปค่ะ เครดิตรูปภาพประกอบบทความ รูปภาพทำหน้าปก โดย @lifeforstock จาก FREEPIK และออกแบบหน้าปกโดยผู้เขียนใน Canva รูปภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1, 4 โดยผู้เขียน, ภาพที่ 2 โดย Tianwang Xiao จาก Pexels และภาพที่ 3 โดย Elle Hughes จาก Pexels เกี่ยวกับผู้เขียน ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การบำบัดน้ำเสียและกำจัดสิ่งปฏิกูล บทความอื่นที่น่าสนใจโดยผู้เขียน สมูทตี้สับปะรด สั่งแบบไหน รสชาติอร่อย เปรี้ยวอมหวาน น้ำดื่มแบบขวด เลือกแบบไหนดี มีคุณภาพ และน่าซื้อ วิธีเลือกน้ำมะพร้าว หวานหอม เก็บยังไงดี อร่อยนานขึ้น เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !