เพราะการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแถมรสชาติอร่อยถูกปาก คงเป็นสิ่งที่พ่อบ้านแม่บ้านทุกคนรวมถึงกลุ่มคนสายสุขภาพต่างสรรหามาให้ตัวเอง ถ้าพูดถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เราคงนึกถึงคำว่าอาหารคลีนกันใช่ไหมคะ และเมื่อนึกถึงคำว่าอาหารคลีนเราก็คงจะนึกถึงอาหารที่เต็มไปด้วยผัก รสชาติจืดๆ ไม่ถูกปาก แต่วันนี้ตัวแทนแม่บ้านสายเฮลตี้อย่างเรา ขอมาเปิดสำรับอวดเมนูอาหารคลีน แต่อร่อยฟิน รสชาติถูกปากแน่นอน เผื่อพ่อบ้านแม่บ้านนำไปเป็นแนวทางกันต่อไป 1. ข้าวยำปลาทูเมนูนี้ทำง่ายมากและทำทายบ่อยมาก ส่วนผสมไม่ยุ่งยาก เตรียมปลาทูตัวขนาดพอดี เราใช้หม้ออบลมร้อน ที่ไฟประมาณ 180 องศา สัก 10 นาทีจะได้ปลาทูที่กรอบเกรียมเป็นสีน้ำตาล หรือถ้าบ้านไหนไม่มีหม้ออบลมร้อนแนะนำเป็นการนำไปย่างไฟอ่อนๆบอกเลยว่ากลิ่นหอมฉุยจากนั้นนำปลาทูที่ได้มาแกะส่วนที่เป็นเนื้อ โปะไปที่ข้าวร้อนๆ เราทานกับข้าวกล้อง หรือบ้านไหนจะทานเป็นข้าวสวยหอมมะลิก็ได้ (หากบ้านไหนจะทานให้คลีน ไม่แนะนำให้ทอดปลาทูด้วยน้ำมันนะคะ เพราะการทอดน้ำมันทำให้ตัวปลาทูจะอมน้ำมันอยู่เยอะมาก)จากนั้นมาเตรียมน้ำพริกน้ำปลา หั่นพริกขี้หนูเป็นแว่นขนาดตามชอบ หอมแดง หรือใส่กระเทียมซอยเป็นแว่นด้วยก็ได้ จากน้ำเติมน้ำปลาและบีบมะนาวลองชิมรสตามชอบได้เลย แค่นี้ก็ได้เมนูข้าวยำปลาทูแซ่บๆแล้วค่ะเพิ่มเติมความมีประโยชน์ให้กับมื้อนี้ เราจะเพิ่มไข่ต้ม ผักลวกหรือผัดสดตามชอบ (เลี่ยงการทานผัดที่นำไปผัดน้ำมัน) 2. ต้มผักกาดดองเค็มกระดูกหมู พร้อมน้ำพร้อมไข่เค็ม ผักสด ข้าวกล้องต้มผักกาดดองถือเป็นเมนูยอดนิยมสำหรับคนทานคลีนอยู่แล้ว แต่ทั้งนี้การทำผักกาดดองให้ดีต่อสุขภาพนั้น ควรปรุงรสให้น้อยที่สุด เน้นความเปรี้ยวเล็กน้อยจากตัวผัดกาดก็พอเริ่มกันที่การปรุงต้มผักกาดดองกันก่อน ปกติเราเลือกใช้เป็นผักกาดดองเค็มโรซ่าหาซื้อที่เซเว่นง่ายๆ รสชาติถูกและรู้สึกมั่นใจเรื่องความสะอาดด้วยนำผักกาดดองเค็มโรซ่า ออกมาหั่นขนาดตามชอบ ล้างน้ำสะอาดสักหนึ่งน้ำ จากนั้นนำไปต้ม วิธีนี้จะช่วยลดเค็มได้ด้วย แต่ถ้าเป็นผักกาดดองเค็มแบบหัวใหญ่ที่ขายตามตลาด เราแช่น้ำทิ้งไว้ 2-3 ชั่วโมงก่อนจะล้างด้วยน้ำสะอาดแล้วบีบให้แก้วก่อนนำไปปรุง ตั้งน้ำไว้ร้อนให้เดือดอ่อนๆ ใส่กระดูกหมู (บ้านไหนจะใส่เกลือเล็กน้อยก็ได้) ต้มไปสักพัก ตามด้วยผักกาดดองที่หั่นไว้ตุ๋นทั้งหมดไว้ประมาณ 10 นาทีด้วยไฟอ่อนๆ ที่บ้านจะไม่ปรุงอะไรมาก เพราะจะมีรสชาติกลมกล่อมจากกระดูกหมูและความเปรี้ยวเค็มของผักกาดอยู่แล้ว เท่านี้ก็ได้ต้มผักกาดดองเค็มร้อนๆ ซดให้คล่องคอแล้วค่ะเคล็ดลับ : การต้มน้ำซุปให้ใสน่าทาน คือการตุ๋นด้วยไฟอ่อนๆ 3. น้ำพริกไข่เค็ม น้ำพริกพร้อมผักสดผักลวกถือเป็นเมนูยอดฮิตของคนลดน้ำหนัก เมนูน้ำพริกไข่เค็มเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่อร่อยและไม่อ้วนอีกหนึ่งเมนูนำไข่เค็มมาหั่นเป็นชิ้นเต๋า สำหรับเนื้อน้ำพริกจะใช้เฉพาะไข่แดง นำกระเทียมสัก 10 กลีบใส่ครก ตามด้วยพริกชี้ฟ้าซอย พริกขี้หนูซอย และมะอึกอย่างละ 1 ถ้วยตวงเท่าๆกันตำส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ความละเอียดหรือความหยาบของเนื้อน้ำพริกตามใจชอบจากนั้นเติมน้ำปลา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลปี๊บครึ่งช้อนโต๊ะ มะนาว 1 ลูก ตำแบบหยาบๆให้ส่วนผสมเข้ากัน เติมไข่แดงเค็มที่เราเตรียมไว้ลงไป ตำให้เข้ากันอีกครั้ง (ในขั้นตอนนี้บ้านไหนมีมะเขือพวกลงไปตำด้วยก็ช่วยเพิ่มความอร่อยเข้าไปอีก)จากนั้นตักใส่ถ้วย โรยด้วยไข่เค็มหั่นเต๋า ทานพร้อมกับผักสด ผักลวก ข้าวร้อนๆ เคล็ดลับการปรุงอาหารโดยใช้น้ำปลาหรือซอสต่างๆ เราสามารถเลือกเป็นน้ำปลาโซเดียมต่ำ ซึ่งปัจจุบันหาซื้อได้ตามห้างสรรสินค้าทั่วไป 4. แกงจืดมันฝรั่ง ผักกาดขาว หมูสับมันน้อยนำมันฝรั่ง 500 กรัม ล้างน้ำ ปอกเปลือก และหั่นชิ้นเต๋าหรือชิ้นขนาดพอทาน ผัดกาดขาวลอกใบ ล้างน้ำสะอาดหั่นเป็นชิ้นพอดีทาน ต้มน้ำร้อนใส่เกลือเล็กน้อย เมื่อน้ำเดือดให้ใส่มันฝรั่งลงไปตุ๋นไว้สักพักให้นุ่ม นำหมูสับปรุงรสด้วยเหลือเล็กน้อย คลุกเคล้าหมูสับก่อนปั้นเป็นก้อนใส่ลงในหม้อซุปตามด้วยผัดกาดขาว ปิดฝาต้มต่อสัก 5 นาที ตักใส่ถ้วยโรยหน้าด้วยต้นหอมผักชี พร้อมทานแล้วค่ะเคล็ดลับ : การทำแกงจืดให้ได้คุณประโยชน์สูง คือ การใส่ผักเพิ่มเติมตามความชอบ เช่น หอมใหญ่หั่นเต๋า มะเขือเทศ แครอท หัวไชเท้า ยิ่งใส่ผักหลายชนิด จะช่วยเพิ่มให้น้ำซุปมีความกลมกล่อมเป็นธรรมชาติจากน้ำของผัก ไม่ต้องพึ่งซอสปรุงรสใดใดเลย 5. เมนูยำกุนเชียงแตงกวาสดก่อนอื่นนำกุนเชียงมาหั่นตามขนาดพอทาน จากนั้นพักรอไว้ก่อนจากนั้นหั่นเครื่องยำต่าง ได้แก่ แตงกวา ขึ้นฉ่าย พริกแดง(จะหั่น สับหรือบดก็ได้ตามชอบ)นำกุนเชียงที่หั่นไว้ลงกระทะ ทอดด้วยน้ำเปล่า กุนเชียงจะคายน้ำมันออกมา ใช้ไฟกลาง เทคนิคนี้ช่วยให้กุนเชียงนุ่มอร่อย จากนั้นพักรอไว้ก่อนมาทำตัวเครื่องยำกันต่อ บีบมะนาว น้ำปลา น้ำตาลปี๊บเล็กน้อย คนให้น้ำตาลละลาย ใส่พริกซอย ขึ้นฉ่าย แตงกวา คลุกเคล้าให้เข้ากัน เติมรสชาติเพิ่มตามความชอบเคล็บลับ : เมนูนี้เราเลือกไม่ใส่ผงชูรส ส่วนผักเครื่องยำต่างๆทุกท่านสามารถใส่เพิ่มได้ เช่น หอมใหญ่หั่นแว่น หอมแดง มะเขือเทศ ถั่วพลูหั่นแว่นเป็นต้น 6. ยำผักกาดดองไข่เค็มน้ำผักกาดดองโรซ่า หั่นเป็นชิ้นพอดีทาน ในเมนูนี้เราจะล้างผักกาดดองหรือไม่นำไปต้ม เนื่องจากเราจะนำมายำจึงต้องการรสชาติเปรี้ยวเค็มของผักกาดดอง ช่วยให้เราไม่ต้องปรุงน้ำปลาหรือมะนาวเยอะนำไข่เค็มและผักกาดดอง พร้อมผักยำเลือกตามใจชอบ ใส่รวมกันผสมน้ำยำ อันประกอบไปด้วย พริกขี้หนูสับ น้ำปลาครึ่งช้อนชา มะนาว1ช้อนชา ตัดด้วยนำตาลเล็กน้อย ชิมรสตามชอบราดน้ำยำลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากันเคล็ดลับ : สามารถเลือกผักยำได้ตามชอบ เช่น หอมใหญ่ หอมแดงซอย เพิ่มต้นหอม ขึ้นฉ่ายซอย ส่วนการปรุงน้ำยำให้ระวังเรื่องความเค็มเพราะตัวผักกาดดองจะมีความเปรี้ยวเค็มอยู่แล้ว บวกกับรสชาตอไข่เค็ม เพราะฉะนั้นน้ำยำไม่ต้องหนักเค็ม 7. ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว เคียงด้วยผักสดขั้นตอนการทำไก่ย่างขั้นตอนแรกเราควรที่จะล้างไก่ให้สะอาด โดยเลือกส่วนของไก่ตามที่เราชอบได้เลย ไม่ว่าจะสะโพก น่อง หรืออกไก่ เมื่อล้างไก่เสร็จเรียบร้อยแล้วให้เราใช้ส้อมจิ้มเนื้อไก่ให้ทั่วๆ หมักด้วยน้ำปลาซีอิ๊วขาวซอสหอยนางรมลดโซเดียมและนมสดทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมงรอให้น้ำหมักที่เราหมักเอาไว้มันเข้าไปในเนื้อไก่เพื่อความอร่อยมากยิ่งขึ้นตอนที่เราเอาไปย่างหลังจากนั้นก็นำไปย่างกับกระทะเทฟล่อนหรือย่างเตาถ่านไปสักพักจนเรารู้สึกว่าเนื้อไก่เมื่อสุกจนเราต้องการแล้วก็ทำการตักขึ้นมาหั่นไก่ให้พอดีคำตามที่เราต้องการเคล็ดลับ : ไม่แนะนำให้ทานไก่ทอดเพราะน้ำมันให้ปริมาณแคลอรี่สูงขั้นตอนการทำน้ำจิ้มแจ่วคลีนขั้นตอนต่อไปสำหรับการทำน้ำจิ้มแจ่วโดยขั้นตอนการทำน้ำจิ้มก็ไม่มีอะไรยุ่งยากผสมพริกป่นข้าวคั่วน้ำปลาลดโซเดียมน้ำตาลมะพร้าวต้นหอมผักชีซอยปรุงรสตามใจชอบที่เราต้องการฉันชอบรสชาติแบบไหนเราก็ทำการปรุงขึ้นมาได้หลังจากนั้นก็ทำการจัดการเตรียมเสิร์ฟพร้อมผักเคียงต้องบอกก่อนว่าเมนูต่างๆที่ผู้เขียนนำมาแบ่งปันในวันนี้ ที่บ้านเราทำอาหารทานกันเองพยายามหาเมนูและเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพเต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหาร เป็นการทานคลีนที่ไม่เคร่งมากนักพยายามบาลานซ์มีตึงมีหย่อนบ้าง เลือกเมนูที่ทำได้ง่ายและสะดวก เพื่อตอบโจทย์ชีวิตมนุษย์เงินเดือนที่เร่งรีบในแต่ละวันด้วย ผู้อ่านท่านใดทำเมนูคลีนทานกันบ้าง มาแบ่งปันกันได้นะคะ และหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านทุกท่านเป็นอย่างยิ่ง เครดิตภาพปก :ภาพประกอบภาพปกทั้งหมด โดย ผู้เขียน [ออกแบบ/แก้ไข โดยผู้เขียน ผ่าน CANVA]เครดิตภาพประกอบบทความ :ภาพประกอบบทความทั้งหมด โดย ผู้เขียนเรียบเรียงโดย จอปอเบียร์หิวใช่ไหม อยากหาของกินอร่อย ๆ ใช่หรือเปล่า ส่องร้านเด็ดร้านดังได้ที่ App TrueID โหลดฟรี !