9 วิธีลดเติมเครื่องปรุงในอาหาร ทำยังไงดี ใส่น้อยลงได้ | บทความโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล เคยสังเกตไหมคะว่า ทำไมบางคนชอบปรุงเครื่องปรุงเยอะ เติมแล้วเติมอีก ที่บางทีก็ปรุงเลยแบบยังไม่รู้ด้วยซ้ำว่า รสชาติของอาหารจานนั้นเป็นยังไง โดยหลายๆ ครั้งผู้เขียนพบว่า อาหารบางอย่างก็มีรสชาติพอดีอยู่แล้วแบบไม่ต้องปรุงอะไรเลย และบางครั้งก็ใส่เพียงแค่นิดเดียวก็อร่อยแล้ว ซึ่งคุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า การปรุงอาหารที่เกินความจำเป็นนั้น ส่งผลต่อเราอย่างมากในระยะยาว โดยส่วนหนึ่งก็เป็นปัจจัยชำนำมาซึ่งการที่เราเป็นคนที่กินอาหารที่มีรสหวาน มันและเค็มมากจนพอดี ที่สุดท้ายแล้วกลายเป็นเรื่องที่เกินขึ้นในทุกวันจนไม่รู้ตัว ซึ่งเรื่องการปรุงให้น้อยลงนั้น เราสามารถฝึกฝนตัวเราใหม่ได้นะคะ ดังนั้นในบทความนี้เราจะมาเรียนรู้กันว่า จะทำยังไงดีให้ตัวเราหันมาเป็นคนที่ปรุงแค่พอดีๆ เลิกปรุงเยอะ ปรุงเปลือง ปรุงอัตโนมัติแบบไม่ชิม แล้วมาเป็นคนที่ประณีตขึ้นและใส่ใจมากขึ้นตอนต้องปรุงอาหาร โดยหลายเทคนิคที่คุณผู้อ่านจะได้รู้ต่อไปนี้ บางวิธีการเป็นวิธีง่ายๆ และได้ผล ที่สามารถเป็นตัวช่วยทำให้เราไม่เผลอไปปรุงรสมากเกินความพอดีได้ค่ะ ดังนั้นต้องอ่านต่อและนำไปใช้กัน กับวิธีการที่น่าสนใจ ดังต่อไปนี้ค่ะ 1. เริ่มจากน้อย การเริ่มต้นจากน้อยๆ เป็นวิธีที่ชาญฉลาดค่ะ เพราะร่างกายของเราจะค่อยๆ ปรับตัวรับรสชาติที่แท้จริงของวัตถุดิบได้มากขึ้น แทนที่จะถูกกลบรสด้วยเครื่องปรุงรสจัดจ้าน การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยลดปริมาณเครื่องปรุงที่เราบริโภคในแต่ละวัน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคต่างๆ แต่ยังเป็นการเปิดโอกาสให้เราได้สัมผัสกับความอร่อยตามธรรมชาติของอาหารแต่ละชนิดอย่างแท้จริง ให้ลองเริ่มจากการลดปริมาณน้ำปลา น้ำตาล หรือผงชูรสที่เคยใส่ลงไปครึ่งหนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดลงอีกในครั้งต่อไปดูค่ะ 2. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ อีกหนึ่งวิธีที่น่าสนใจในการลดการเติมเครื่องปรุงรสเคมีในอาหาร คือ การหันมาใช้สมุนไพรและเครื่องเทศนานาชนิดค่ะ แทนที่เราจะพึ่งพาน้ำปลา น้ำตาล หรือผงชูรส ลองเพิ่มรสชาติและความหอมให้กับอาหารจานโปรดด้วยตะไคร้ ใบมะกรูด ข่า กระเทียม พริกไทย หรือโหระพา เพราะสมุนไพรและเครื่องเทศเหล่านี้จะช่วยปรุงแต่งรสชาติให้กลมกล่อมและเป็นเอกลักษณ์ค่ะ ซึ่งการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการลดการบริโภคเครื่องปรุงสังเคราะห์ และยังเป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของเราไปพร้อมๆ กันไปด้วยนะคะ 3. ชิมก่อนปรุงเพิ่ม การฝึกนิสัยชิมอาหารก่อนที่จะเติมเครื่องปรุงใดๆ เพิ่มเติม เป็นขั้นตอนที่สำคัญอย่างยิ่งในการลดปริมาณเครื่องปรุงโดยรวมที่เราบริโภคค่ะ เพราะหลายครั้งที่เรามักเติมเครื่องปรุงลงไปโดยอัตโนมัติ โดยที่ยังไม่ได้ลิ้มรสชาติที่แท้จริงของอาหารเสียด้วยซ้ำ แต่การชิมก่อนจะช่วยให้เราประเมินได้ว่า รสชาติของอาหารนั้นขาดหรือเกินอะไร และจำเป็นต้องปรุงเพิ่มหรือไม่ ซึ่งบางทีรสชาติจากวัตถุดิบสดใหม่หรือเครื่องปรุงที่เราใส่ไปในตอนแรกก็อาจจะเพียงพอแล้ว การใส่เครื่องปรุงเพิ่มโดยไม่ชิมก่อนจึงอาจนำไปสู่รสชาติที่เค็ม หวาน หรือจัดจ้านเกินความจำเป็น ดังนั้นการฝึกฝนการชิมอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้เราเข้าใจรสชาติของอาหารได้ดีขึ้น และสามารถปรุงแต่งรสชาติได้อย่างเหมาะสมและลงตัว โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาเครื่องปรุงในปริมาณมากนะคะ 4. ใช้ความเปรี้ยวจากธรรมชาติ การนำความเปรี้ยวจากธรรมชาติมาใช้ในการปรุงอาหาร เป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับที่น่าสนใจในการลดการพึ่งพาเครื่องปรุงรสสังเคราะห์ค่ะ เช่น ความเปรี้ยวจากมะนาว มะขามเปียก ส้ม หรือแม้กระทั่งผักและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ก็สามารถช่วยชูรสชาติของอาหารให้โดดเด่นและมีมิติมากยิ่งขึ้น โดยที่เราไม่จำเป็นต้องเติมน้ำส้มสายชูหรือเครื่องปรุงรสเปรี้ยวสำเร็จรูปในปริมาณมากนัก ความเปรี้ยวธรรมชาติเหล่านี้ยังมาพร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งการเลือกใช้ความเปรี้ยวจากธรรมชาติจึงไม่เพียงแต่จะช่วยลดการบริโภคเครื่องปรุงรสสังเคราะห์ แต่ยังเป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับอาหารของเราอีกด้วยค่ะ 5. ผัดให้หอมก่อนปรุง หลายคนยังไม่รู้ว่า การผัดส่วนผสมต่างๆ ในอาหารให้หอมก่อนที่จะเริ่มปรุงรสชาติเป็นเทคนิคสำคัญที่ช่วยลดความจำเป็นในการเติมเครื่องปรุงในปริมาณมากได้มากทีเดียวค่ะ เพราะความร้อนจากการผัดจะช่วยปลดปล่อยกลิ่นหอมและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของวัตถุดิบออกมา ไม่ว่าจะเป็นกระเทียม หอมใหญ่ พริก หรือเครื่องเทศต่างๆ เมื่อส่วนผสมเหล่านี้ส่งกลิ่นหอมเย้ายวนออกมาแล้ว จะช่วยให้อาหารโดยรวมมีรสชาติที่เข้มข้นและอร่อยกลมกล่อมขึ้นโดยธรรมชาติ ทำให้เราไม่จำเป็นต้องเติมเครื่องปรุงรสจัดจ้านในปริมาณมากเพื่อเพิ่มรสชาติ การผัดให้หอมจึงเป็นเหมือนการสร้างฐานรสชาติที่ดีให้กับอาหารตั้งแต่เริ่มต้น ซึ่งจะช่วยให้เราปรุงรสได้ง่ายขึ้นและใช้น้อยลงในที่สุดค่ะ 6. หมักวัตถุดิบ การหมักจะช่วยให้เครื่องปรุงซึมซาบเข้าไปในเนื้อของวัตถุดิบ ทำให้เกิดรสชาติที่ล้ำลึกและซับซ้อนยิ่งขึ้น เราจึงใช้เครื่องปรุงในปริมาณน้อยลงในการหมัก เมื่อเทียบกับการปรุงรสในขั้นตอนสุดท้ายของการทำอาหาร นอกจากนี้การหมักยังช่วยให้เนื้อสัตว์นุ่มขึ้นและมีกลิ่นหอมชวนรับประทานยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการหมักด้วยกระเทียม พริกไทย ซีอิ๊ว หรือสมุนไพรต่างๆ ก็ล้วนแต่เป็นการเพิ่มรสชาติให้กับวัตถุดิบตั้งแต่เนิ่นๆ ทำให้เราสามารถลดการเติมเครื่องปรุงรสในภายหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ 7. ลดการใช้เครื่องปรุงสำเร็จรูป เครื่องปรุงสำเร็จรูปส่วนใหญ่มักมีปริมาณน้ำตาลและผงชูรสในระดับสูง ซึ่งหากบริโภคเป็นประจำในปริมาณมากอาจส่งผลเสียได้ ให้ลองเปลี่ยนจากการใช้เครื่องปรุงสำเร็จรูป มาเป็นการปรุงรสด้วยวัตถุดิบสดใหม่และเครื่องเทศต่างๆ แทนค่ะ เช่น การทำน้ำซุปเองแทนการใช้ผงซุปก้อน การใช้กระเทียม พริกไทย รากผักชี แทนซอสปรุงรส หรือการเคี่ยวผลไม้เพื่อทำน้ำเชื่อมธรรมชาติแทนน้ำเชื่อมสำเร็จรูป ซึ่งการทำอาหารด้วยวิธีนี้อาจต้องใช้เวลาและความพิถีพิถันมากขึ้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่มีรสชาติอร่อย ปลอดภัย และดีต่อตัวเราในระยะยาวอย่างแน่นอนค่ะ 8. ใช้เทคนิคการปรุงอาหารที่หลากหลาย การเปลี่ยนแปลงวิธีการปรุงอาหารจากเดิมๆ ไม่ว่าจะเป็นการอบ การย่าง การตุ๋น หรือการนึ่ง สามารถดึงรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของวัตถุดิบออกมาได้อย่างน่าสนใจ ตัวอย่างเช่น การนำเนื้อสัตว์ไปย่างจะทำให้เกิดกลิ่นหอมและรสชาติเฉพาะตัว โดยที่เราอาจไม่จำเป็นต้องหมักด้วยเครื่องปรุงรสมากนัก หรือการตุ๋นผักและเนื้อสัตว์ด้วยไฟอ่อนๆ เป็นเวลานาน แบบนี้ก็จะช่วยให้วัตถุดิบนุ่มและมีรสชาติหวานอร่อยตามธรรมชาติ ดังนั้นการลองปรับเปลี่ยนวิธีการทำอาหารจะช่วยเปิดประสบการณ์ใหม่ๆ ในการลิ้มรสอาหาร และทำให้เราค้นพบว่าบางครั้งรสชาติอร่อย ก็มาจากเทคนิคการปรุงที่เหมาะสมมากกว่าการใส่เครื่องปรุงจำนวนมากนะคะ 9. ฝึกฝนการชิม การชิมอย่างตั้งใจจะช่วยให้เราแยกแยะรสชาติต่างๆ ในอาหารได้อย่างละเอียด ไม่ว่าจะเป็นรสเค็ม หวานและเปรี้ยว การฝึกฝนนี้จะทำให้เราเข้าใจว่าอาหารนั้นขาดหรือเกินรสชาติใด และต้องการการปรุงแต่งเพิ่มเติมหรือไม่ บ่อยครั้งที่เราเติมเครื่องปรุงตามความเคยชิน โดยไม่ได้พิจารณารสชาติที่แท้จริง การฝึกชิมอย่างตั้งใจก่อนปรุงจะช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณเครื่องปรุงได้อย่างเหมาะสม และยังเป็นการพัฒนาลิ้นของเราให้ไวต่อรสชาติที่ละเอียดอ่อนยิ่งขึ้น เมื่อเราชิมเก่งขึ้น เราก็จะสามารถปรุงอาหารให้อร่อยกลมกล่อมได้ด้วยเครื่องปรุงในปริมาณที่น้อยลง และยังคงรักษารสชาติที่ดีของวัตถุดิบหลักไว้ได้ค่ะ และทั้งหมดนั้นคือ 9 เคล็ดลับที่ช่วยทำให้เราเป็นคนไม่เปลืองเครื่องปรุงนะคะ โดยเราต้องลองนำไปใช้เรื่อยๆ ค่ะ เมื่อใช้จนชินแล้ว พฤติกรรมการปรุงมากเกินไปก็จะดีขึ้นได้นะคะ ซึ่งโดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนเป็นปรุงแค่พอดีค่ะ ต่อให้ในตอนนั้นจะมีเครื่องปรุงหลากหลายวางอยู่ตรงหน้าก็ตาม ก็ยังเป็นคนที่ปรุงเท่าที่จำเป็นต้องปรุงเท่านั้น เวลาทำอาหารส่วนใหญ่จะชิมก่อนปรุงเสมอ และเป็นคนมือไม่หนักค่ะ และส่วนมากผู้เขียนมักเลือกอาหารสดใหม่มาทำอาหาร อาศัยความหวานและความกลมกล่อมตามธรรมชาติจากอาหารมาช่วยค่ะ เช่น ต้มน้ำซุปจากกระดูกหมู การใส่หอมใหญ่และแครอทมาเพิ่มรสหวาน เป็นต้น ที่หลายๆ อย่างก็ยังเรียนรู้และฝึกฝนนำมาใช้ค่ะ โดยที่คุณผู้อ่านเองก็สามารถนำเทคนิคต่างๆ ในนี้ไปใช้ได้นะคะ และผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อย หากสนใจเนื้อหาเช่นนี้อีก อย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กโปรไฟล์ไว้ เพื่อรับข้อมูลใหม่ๆ ในบทความต่อไปค่ะ เครดิตรูปภาพประกอบบทความ รูปภาพทำหน้าปก โดย Augustinus Martinus Noppé จาก Pexels และออกแบบหน้าปกโดยผู้เขียน ใน Canva รูปภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1 โดย Mareefe จาก Pexels, ภาพที่ 2-3 โดยผู้เขียน และภาพที่ 4 โดย Katerina Holmes จาก Pexels เกี่ยวกับผู้เขียน ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การบำบัดน้ำเสียและกำจัดสิ่งปฏิกูล บทความอื่นที่น่าสนใจโดยผู้เขียน แนวทางกินผักมากขึ้น เพื่อคุณค่าทางอาหาร ที่จำเป็นต่อร่างกาย 6 ของเปรี้ยวใช้แทนมะนาว หาได้ง่าย ราคาไม่แพง อร่อยเหมือนเดิม! 10 วิธีลดกินอาหารแปรรูป ทำยังไงดี เปลี่ยนพฤติกรรมได้ เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !