แนวทางกินผักมากขึ้น เพื่อคุณค่าทางอาหาร ที่จำเป็นต่อร่างกาย | บทความโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล หลายครั้งเรามักพบว่า การที่เราต้องทานผักให้ได้ทุกวันด้วยวิธีการเดิมๆ ทำให้เราเจอทางตัน ทางเบื่อ จนหลายคนก็ห่างเหินจากผักไปจนลืมว่า นานแค่ไหนแล้วที่เรากินผักน้อยลง ซึ่งสถานการณ์ไม่ใหญ่เรื่องที่แก้ไขไม่ได้ค่ะ เพราะที่เรากินผักไม่ได้เยอะตามที่ร่างกายต้องการ ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากการที่เราไม่มีแนวทางใหม่ๆ ให้ตัวเอง หรือมองภาพไม่ออกว่า จะต้องทำยังไงดีนะ ถึงจะทานผักได้มากขึ้น ซึ่งในบทความนี้ก็มีทางออกมาให้แล้วค่ะ กับแนวทางกินผักมากขึ้น เพื่อคุณค่างทางอาหาร ที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา โดยหลังจากอ่านจบแล้ว คุณผู้อ่านจะได้ไอเดียใหม่ ที่เป็นช่องทางทำให้ตัวเองทานผักได้มากขึ้นแน่นอน ซึ่งหลายแนวทางทำได้ง่ายๆ จากที่บ้านได้ด้วยตัวเอง บางแนวทางทำแล้วสามารถทำให้ตัวเองทานผักมากขึ้นไปได้ตลอด ดังนั้นอย่าช้าที่จะอ่านให้จบและนำไปปรับใช้กันค่ะ เพราะผู้เขียนได้ลองทำมาแล้ว ดังวิธีการต่อไปนี้ 1. เพิ่มผักในเมนูโปรด การเพิ่มผักในเมนูโปรดที่เราคุ้นเคยกันดี เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลจริงๆ ในการกินผักให้มากขึ้นโดยไม่ต้องฝืนใจเลยค่ะ ลองนึกภาพเมนูผัดกะเพราที่เราชอบ ถ้าเราเพิ่มคะน้า ถั่วฝักยาวหรือเห็ดลงไปด้วย นอกจากจะทำให้จานนั้นมีสีสันน่าทานขึ้นแล้ว ยังได้คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นอีกด้วย หรือจะเป็นเมนูเส้นอย่างราดหน้า ถ้าเราใส่ผักหลากชนิด ทั้งผักคะน้า แครอทหรือข้าวโพดอ่อน แบบนี้ก็จะช่วยให้เราได้รับคุณค่าทางอาหารจากผักอย่างเต็มที่ ซึ่งการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยแบบนี้ ไม่ได้ทำให้รสชาติของอาหารที่เราคุ้นเคยเปลี่ยนไปมากนักค่ะ แต่กลับช่วยให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่มีตามธรรมชาติในผักมากขึ้นในทุกๆ มื้ออาหาร 2. เริ่มต้นมื้อด้วยผัก การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยผักสดๆ เป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ช่วยให้เรากินผักได้มากขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อค่ะ ลองคิดดูว่าก่อนที่เราจะเริ่มทานอาหารจานหลัก ไม่ว่าจะเป็นข้าวหรือกับข้าวต่างๆ ถ้าเราได้ทานสลัดผักสดกรอบ หรือผักลวกจิ้มน้ำพริกไปก่อนแล้ว จะทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องขึ้นมาเล็กน้อยได้ และเมื่อถึงเวลาทานอาหารจานหลัก เราก็จะทานได้ในปริมาณที่พอดีมากขึ้นโดยอัตโนมัติ แถมยังได้รับคุณค่าตามธรรมชาติจากผักไปแล้วส่วนหนึ่งด้วย วิธีนี้จึงเหมือนเป็นการปูทางให้ร่างกายของเราได้รับคุณค่าทางอาหารที่จำเป็นจากผักตั้งแต่เริ่มต้นมื้อ 3. เพิ่มผักในทุกมื้อ การตั้งเป้าหมายว่าจะเพิ่มผักเข้าไปในทุกมื้ออาหารที่เราทาน เป็นเหมือนการสร้างนิสัยใหม่ที่ดีอย่างยั่งยืนเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น ลองมองหาโอกาสเล็กๆ น้อยๆ ในการเติมผักเข้าไป เช่น ใส่ผักใบเขียวในแซนด์วิชตอนเช้า สั่งเมนูที่มีผักหลากหลายชนิดสำหรับมื้อกลางวัน หรือเพิ่มผักหลากสีสันลงในเมนูผัดหรือแกงสำหรับมื้อเย็น การทำแบบนี้อย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้เราคุ้นชินกับรสชาติและสัมผัสของผัก จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันไปโดยไม่รู้ตัวค่ะ 4. ทำสมูทตี้ผัก สมูทตี้ผักเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ไม่ค่อยชอบทานผักเป็นชิ้นๆ หรือต้องการความสะดวกและรวดเร็วในการเพิ่มปริมาณผักที่ได้รับในแต่ละวันค่ะ เราสามารถนำผักหลากหลายชนิด เช่น ผักโขม คะน้า แครอท หรือแม้แต่บีทรูท มาปั่นรวมกับผลไม้ที่เราชอบ เช่น กล้วย เบอร์รีหรือมะม่วง เพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อย ดื่มง่าย และยังคงคุณค่าทางอาหารจากผักไว้อย่างครบถ้วน การดื่มสมูทตี้ผักจึงเป็นเหมือนการซ่อนผักไว้ในเครื่องดื่มรสชาติดี ทำให้เราสามารถบริโภคผักในปริมาณมากได้โดยไม่รู้สึกว่าเป็นการฝืนใจ 5. ทานผักเป็นของว่าง หลายคนยังมองไม่ออกว่า การเปลี่ยนผักให้กลายเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ชาญฉลาดในการเพิ่มปริมาณผักที่เราทานในแต่ละวันค่ะ แทนที่จะหยิบขนมขบเคี้ยวกรุบกรอบ ลองเปลี่ยนเป็นแตงกวา แครอท หรือมะเขือเทศราชินีหั่นพอดีคำ จิ้มกับน้ำสลัดหรือโยเกิร์ต แถมปัจจุบันมีผักทอดที่สามารถทานคู่กับน้ำจิ้มอร่อยๆ ขาย ซึ่งการมีผักสดๆ เตรียมพร้อมไว้ให้หยิบทานง่ายๆ ในระหว่างวัน จะช่วยให้เราสร้างนิสัยการทานผักที่ดีขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าต้องพยายามมากนัก และยังเป็นการเพิ่มการทานผักได้มากขึ้นด้วยค่ะ 6. ทำซุปผัก ซุปผักสามารถทำได้หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นซุปใสที่เน้นรสชาติของน้ำซุปและผัก หรือซุปข้นที่เนื้อเนียนละเอียดทานง่าย เราสามารถใส่ผักได้หลายชนิดตามชอบ เช่น แครอท มันฝรั่ง บรอกโคลี ฟักทอง หรือเห็ดต่างๆ การทานซุปผักร้อนๆ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยอีกด้วยค่ะ 7. ย่างหรืออบผัก การนำผักมาย่างหรืออบ เป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่ช่วยเปลี่ยนรสชาติและสัมผัสของผักให้มีความน่าสนใจและอร่อยขึ้น จนทำให้เราอยากทานผักมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวค่ะ ความร้อนจากการย่างหรืออบจะช่วยดึงความหวานตามธรรมชาติของผักออกมา ทำให้ผักมีรสชาติที่เข้มข้นและหอมกรุ่นยิ่งขึ้น แถมยังทำให้ผักมีความนุ่ม แต่ยังคงมีความกรุบกรอบเล็กน้อย ไม่เละจนเกินไป เราสามารถนำผักหลากหลายชนิดมาย่างหรืออบได้ ไม่ว่าจะเป็นพริกหวาน มะเขือม่วง หน่อไม้ฝรั่ง หรือหัวหอมใหญ่ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย หรือสมุนไพรเล็กน้อย ก็จะได้เมนูผักจานอร่อยที่สามารถทานเป็นเครื่องเคียง หรือเป็นอาหารจานหลักสำหรับคนรักสุขภาพได้เลยค่ะ 8. ลองผักชนิดใหม่ๆ โลกของผักนั้นกว้างใหญ่ไพศาล มีผักนานาชนิดให้เราได้ลองลิ้มรสและทำความรู้จัก ไม่ว่าจะเป็นผักพื้นบ้านที่เราอาจไม่เคยเห็น หรือผักนำเข้าที่มีรสชาติแปลกใหม่ การลองผักใหม่ๆ ไม่เพียงแต่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของเรา แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันออกไป นอกจากนี้การได้ลองทำอาหารจากผักที่ไม่คุ้นเคย ยังเป็นการเปิดประสบการณ์และเพิ่มความสนุกสนานให้กับการทำอาหารอีกด้วยค่ะ 9. ปลูกผักสวนครัว การได้เห็นผักที่เราปลูกด้วยมือของเราเอง เติบโตขึ้นทีละน้อยๆ จนสามารถเก็บเกี่ยวมาปรุงอาหารได้นั้น เป็นความรู้สึกที่น่าภูมิใจและทำให้เราอยากที่จะนำผักเหล่านั้นมาทานมากขึ้น นอกจากนี้ ผักที่เราปลูกเองมักจะมีความสดใหม่ ปลอดภัยจากสารเคมี และมีรสชาติที่ดีกว่าผักที่เราซื้อมาอีกด้วย การมีผักสดๆ พร้อมให้เก็บเกี่ยวอยู่เสมอ ยังช่วยให้เราคิดเมนูอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบหลักได้ง่ายขึ้น และยังเป็นการส่งเสริมให้เรามีความรู้และความเข้าใจเกี่ยวกับวงจรชีวิตของพืชผัก ซึ่งเป็นประสบการณ์ที่มีคุณค่าและยั่งยืนค่ะ ที่โดยสรุปแล้วแนวทางเพิ่มการกินผักจากเนื้อหาข้างต้น ไม่ได้เป็นเรื่องที่ไกลตัวเลยค่ะ และหลายแนวทางเราสามารถทำได้ทันทีตอนนี้เลย โดยหลายแนวทางผู้เขียนเองนำมาใช้ค่ะ เพราะส่วนตัวแล้วชื่นชอบการทานผัก จนตอนนี้มีแปลงผักสวนครัวหน้าบ้าน กระถางเล็กกระถางน้อยไม่ว่างเว้น ปลูกผักเอาไว้กินเองในครัวเรือนค่ะ และยังชอบทำอาหารเองด้วย จึงทำให้มีโอกาสเพิ่มผักเข้าไปในหลายๆ เมนู และมักทำเมนูที่มีผักเป็นหลัก ว่างๆ อารมณ์ดีหน่อย ก็จัดจานสลัดทานในตอนเช้าค่ะ ซึ่งก็ปรับเปลี่ยนหมุนไปตามสถานการณ์ที่จะทำให้ตัวเองทานผักมากขึ้นได้ หรือจะพูดง่ายๆ ก็คือ เรื่องทานผักสำหรับผู้เขียนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแล้ว เพราะตอนนี้เรื่องผักใหม่ๆ ผักพื้นบ้าน ผักทุกสี ผู้เขียนสามารถทานได้หมดค่ะ ซึ่งตอนนี้ก็ยังพยายามทานผักให้มากขึ้นต่อไปเหมือนเดิม ไม่มีวันหยุด และด้วยแนวทางข้างต้นที่ผู้เขียนได้นำเสนอไว้นั้น ก็สามารถทำให้การทานผักง่ายขึ้นมาเยอะเหมือนกันค่ะ ยังไงนั้นคุณผู้อ่านลองนำไปทำตามได้นะคะ และผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อย หากสนใจเนื้อหาเช่นนี้อีก อย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กโปรไฟล์ไว้ เพื่อรับข้อมูลใหม่ๆ ในบทความต่อไปค่ะ เครดิตภาพประกอบบทความ ภาพปก โดย Suparerg Suksai จาก Pexels ภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1,4 โดยผู้เขียน, ภาพที่ 2 โดย Lisa from Pexels จาก Pexels และภาพที่ 3 โดย speak จาก Pexels ออกแบบภาพหน้าปกโดยผู้เขียนใน Canva เกี่ยวกับผู้เขียน ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การจัดการน้ำเสียและสิ่งปฏิกูล บทความอื่นที่น่าสนใจโดยผู้เขียน ผักหวานป่า ทำอะไรได้บ้าง รสชาติแบบไหน อร่อยไหม วิธีลดสารพิษตกค้างในผัก แบบธรรมชาติ มีอะไรบ้าง ทริคเลือกหน่อไม้สดใหม่ ดูยังไงดี เนื้อแน่น และหวานอร่อย หิวใช่ไหม อยากหาของกินอร่อย ๆ ใช่หรือเปล่า ส่องร้านเด็ดร้านดังได้ที่ App TrueID โหลดฟรี !