10 วิธีลดกินอาหารแปรรูป ทำยังไงดี เปลี่ยนพฤติกรรมได้ | บทความโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล ในปัจจุบันรูปแบบการใช้ชีวิตของเราเร่งรีบขึ้น ทำให้รูปแบบการใช้ชีวิตก็เปลี่ยนแปลงไปด้วย และเรื่องหนึ่งที่เราอาจเห็นได้ชัดเจนมากขึ้น คือ รูปแบบการอยู่การกินที่ไม่เหมือนเดิม ที่ในบางครั้งเราอาจมองข้ามไปว่า เราอาจเผลอไปกินอาหารบางอย่างมากจนเกินไป โดยเฉพาะถ้าพูดถึงอาหารแปรรูป ที่ในตอนนี้หลายคนก็อาจจะกำลังมองหาวิธีการ เพื่อมาจำกัดตัวเองให้กินอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยลง จริงไหมคะ? ต้องบอกว่ามาถูกทางค่ะ เพราะในบทความนี้ผู้เขียนจะมาบอกต่อเกี่ยวกับเคล็ดลับง่ายๆ เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเราให้กินอาหารที่ผ่านการแปรรูปลดลงค่ะ โดยเมื่อคุณผู้อ่านได้อ่านจบแล้วจะสามารถมองเห็นภาพมากขึ้น และได้วิธีการที่สามารถปรับใช้ที่เข้ากับตัวเองอีกด้วย อีกทั้งยังสามารถนำข้อมูลในบทความนี้ไปบอกต่อกับคนอื่นๆ ได้อีกเช่นเดียวกันนะคะ และต่อไปนี้คือเทคนิคสำหรับลดการกินอาหารแปรรูปในชีวิตประจำวันของเราค่ะ 1. อ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด การใส่ใจอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดถี่ถ้วนก่อนเลือกซื้ออาหารแต่ละครั้ง ถือเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้เราตระหนักถึงส่วนประกอบและคุณค่าทางอาหารที่แท้จริงของผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เมื่อเราพิจารณาปริมาณสารอาหารและวัตถุเจือปนอาหารต่างๆ อย่างถี่ถ้วน เราจะเริ่มมองเห็นว่าอาหารแปรรูปหลายชนิดนั้นอัดแน่นไปด้วยส่วนผสมที่จำเป็นหรือไม่จำเป็นต่อร่างกาย ความเข้าใจนี้เองที่จะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคของเรา ทำให้เราหันมาเลือกอาหารสดใหม่ หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดโดยอัตโนมัติค่ะ 2. เลือกซื้ออาหารสดใหม่ การเลือกซื้ออาหารสดใหม่จากตลาดหรือแหล่งผลิตโดยตรง เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดการบริโภคอาหารแปรรูปได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ เพราะอาหารสดมักจะปราศจากสารปรุงแต่ง สี กลิ่น หรือวัตถุกันเสียที่เรามักพบในอาหารแปรรูป การที่เราได้เห็นและสัมผัสวัตถุดิบเหล่านั้นด้วยตัวเอง ทำให้เรามั่นใจในคุณภาพและความสดใหม่ นอกจากนี้การปรุงอาหารจากวัตถุดิบสดใหม่ ยังเปิดโอกาสให้เราควบคุมส่วนผสมและรสชาติได้ตามต้องการ ซึ่งแตกต่างจากการรับประทานอาหารแปรรูป ดังนั้นการหันมาใส่ใจเลือกซื้ออาหารสดใหม่ จึงเป็นการลงทุนเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาวอย่างแท้จริงค่ะ 3. ปรุงอาหารเองที่บ้าน การลงมือปรุงอาหารเองที่บ้านถือเป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดในการลดการบริโภคอาหารแปรรูปค่ะ เพราะเราสามารถเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่ตามที่เราต้องการ และควบคุมปริมาณส่วนผสมต่างๆ ได้อย่างอิสระ นอกจากนี้การทำอาหารเองยังช่วยให้เราหลีกเลี่ยงสารปรุงแต่ง สารกันบูด และวัตถุเจือปนอาหารอื่นๆ ที่มักพบในอาหารแปรรูปได้อีกด้วย การได้รู้ว่าอาหารที่เราทานนั้นมาจากไหน และมีอะไรเป็นส่วนประกอบบ้าง ทำให้เราใส่ใจในสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายมากขึ้น และยังเป็นการสร้างเสริมทักษะการทำอาหารให้กับตัวเองอีกด้วยค่ะ 4. เลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพ การใส่ใจเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญที่จะช่วยลดการกินอาหารแปรรูปได้มากทีเดียวค่ะ ลองเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวกรุบกรอบ หรือเครื่องดื่มสำเร็จรูปที่มีน้ำตาลสูง มาเป็นผลไม้สด ถั่ว ธัญพืช หรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลแทน การเลือกอาหารว่างเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่ดีต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารแปรรูปได้อีกด้วย การมีอาหารว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไว้ จะช่วยให้เราไม่เผลอหยิบอาหารแปรรูปในยามหิวได้ง่าย ๆ 5. ค่อยๆ ลดปริมาณอาหารแปรรูป ลองใช้วิธีค่อยๆ ลดปริมาณอาหารแปรรูปที่ทานในแต่ละวัน หรือในแต่ละสัปดาห์ดูก็ได้ อาจจะเริ่มจากการลดความถี่ในการทานขนมขบเคี้ยว หรือเครื่องดื่มสำเร็จรูป จากนั้นค่อยๆ ลดปริมาณในแต่ละครั้งลง การเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเราปรับตัวได้ง่ายขึ้น และทำให้การลดอาหารแปรรูปไม่รู้สึกเป็นการทรมานมากจนเกินไป เมื่อเราเริ่มชินกับการทานอาหารแปรรูปน้อยลง เราจะค่อยๆ สังเกตเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น และจะยิ่งเป็นกำลังใจให้เราลดการบริโภคอาหารแปรรูปได้อย่างยั่งยืนในที่สุดค่ะ 6. หลีกเลี่ยงการซื้อของขณะหิว เพราะเมื่อท้องว่าง เรามักจะอยากอาหารที่ให้พลังงานสูง รสชาติเข้มข้น ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็นอาหารแปรรูป เช่น ขนมขบเคี้ยว ลูกอมหรืออาหารสำเร็จรูป แต่การไปซื้อของในขณะที่อิ่มท้อง จะช่วยให้เรามีสติและมีแนวโน้มที่จะเลือกซื้ออาหารสดใหม่ หรือวัตถุดิบที่มีคุณภาพดีมากกว่า ยังไงนั้นลองทานอาหารให้เรียบร้อยก่อนออกจากบ้าน หรือพกอาหารว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วย ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการตัดสินใจซื้ออาหารแปรรูปที่ไม่จำเป็นได้ค่ะ 7. พกอาหารกลางวันไปทำงานหรือโรงเรียน การเตรียมอาหารกลางวันไปทานที่ทำงานหรือโรงเรียนด้วยตัวเอง เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปได้อยู่หมัดค่ะ เพราะเราสามารถเลือกวัตถุดิบที่สดใหม่ ปรุงรสชาติได้ตามชอบ และควบคุมปริมาณน้ำมัน น้ำตาล ได้ตามต้องการ การทำอาหารเองทำให้เรารู้ว่าในอาหารของเรามีอะไรบ้าง ต่างจากการซื้ออาหารสำเร็จรูปและการพกอาหารกลางวันไปเองไม่เพียงแต่ดีในระยะยาว แต่ยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการซื้ออาหารกลางวันได้อีกด้วย ถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าทั้งสุขภาพกายและกระเป๋าเงินเลยทีเดียวค่ะ 8. จำกัดการซื้ออาหารแปรรูป เวลาเราตั้งใจจำกัดปริมาณการซื้ออาหารแปรรูปแต่ละครั้ง เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดการบริโภคอาหารประเภทนี้ได้อย่างชัดเจนยิ่งขึ้นค่ะ ลองกำหนดไว้เลยว่าจะซื้อขนมขบเคี้ยวได้ไม่เกินกี่ชิ้น หรือจะซื้อบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปได้แค่ไหน การมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการซื้อ จะช่วยให้เรามีสติและไม่เผลอหยิบอาหารแปรรูปที่ไม่จำเป็นลงในตะกร้ามากเกินไป นอกจากนี้การวางแผนรายการซื้อของล่วงหน้าโดยเน้นไปที่วัตถุดิบสดใหม่ ก็จะช่วยลดแรงจูงใจในการซื้ออาหารแปรรูปได้อีกด้วย การจำกัดการซื้อจึงเป็นการควบคุมปริมาณอาหารแปรรูปตั้งแต่ต้นทาง ไม่ให้มีติดบ้านไว้มากเกินความจำเป็นค่ะ 9. มองหาทางเลือกที่ไม่แปรรูป การมองหาทางเลือกอื่นๆ ที่ไม่ใช่ อาหารแปรรูปในชีวิตประจำวัน เป็นอีกแนวทางที่ช่วยลดการบริโภคอาหารกลุ่มนี้ได้อย่างน่าสนใจค่ะ ให้ลองสังเกตดูว่าในสถานการณ์ต่างๆ ที่เรามักจะเลือกทานอาหารแปรรูปนั้น มีอาหารชนิดอื่นที่เป็นทางเลือกที่ดีกว่าหรือไม่ เช่น แทนที่จะดื่มน้ำอัดลม ลองเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้สด แทนที่จะทานขนมขบเคี้ยว ลองเปลี่ยนเป็นผลไม้หรือถั่ว การฝึกมองหาและเลือกทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด จะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคของเราให้ดีขึ้นค่ะ 10. ลองปลูกผักสวนครัวเล็กๆ การลองปลูกผักสวนครัวเล็กๆ ไว้ทานเอง เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สร้างสรรค์และได้ผลในการลดการกินอาหารแปรรูปค่ะ เพราะเราจะได้มีผักสดใหม่และปลอดสารพิษไว้ปรุงอาหารได้โดยตรง การได้ดูแลต้นไม้ตั้งแต่เมล็ดจนถึงเก็บเกี่ยว ทำให้เราเห็นคุณค่าของอาหาร และอยากที่จะนำผลผลิตเหล่านั้นมาปรุงอาหารทานเองมากกว่าที่จะไปซื้ออาหารแปรรูป นอกจากนี้การมีผักสวนครัวยังช่วยเพิ่มความเพลิดเพลิน และเป็นกิจกรรมยามว่างที่มีประโยชน์อีกด้วย ถึงแม้จะเป็นเพียงผักเล็กๆ น้อย แต่ก็ช่วยลดปริมาณการซื้อผักจากภายนอก ซึ่งส่วนใหญ่มักผ่านกระบวนการเก็บรักษาที่อาจมีการใช้สารเคมี ทำให้เราห่างไกลจากอาหารแปรรูปได้มากขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อค่ะ ก็จบแล้วค่ะ กับ 10 แนวทางลดการกินอาหารแปรรูปในชีวิตประจำวันลง พอจะมองภาพออกแล้วใช่ไหมคะ โดยหลายแนวทางในนี้ผู้เขียนนำมาเป็นช่องทางให้ตัวเองด้วยค่ะ ตังแต่หันมาปลูกผักเอาไว้ทานเองที่บ้าน การหาโอกาสทำอาหารทานเอง ซึ่งต่อจากนั้นสถานการณ์นี้ก็ผลักดันให้ผู้เขียนหันมาเลือกวัตถุดิบสดใหม่ในการทำอาหารด้วยค่ะ ที่ในทุกๆ วัน ผู้เขียนก็ใช้การจำกัดตัวเองเพื่อลดการกินอาหารแปรรูปลงด้วย อย่างไรก็ตามวิธีการในบทความนี้คุณผู้อ่านก็สามารถนำไปปรับใช้ได้นะคะ และผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อย หากสนใจเนื้อหาเช่นนี้อีก อย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กโปรไฟล์ไว้ เพื่อรับข้อมูลใหม่ๆ ในบทความต่อไปค่ะ เครดิตภาพประกอบบทความ ภาพทำหน้าปก โดย Caleb Oquendo จาก Pexels และออกแบบหน้าปกโดยผู้เขียนใน Canva ภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1, 4 โดยผู้เขียน, ภาพที่ 2 โดย @timolina จาก FREEPIK และภาพที่ 3 โดย Vanessa Loring จาก Pexels เกี่ยวกับผู้เขียน ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การบำบัดน้ำเสียและจัดการสิ่งปฏิกูล บทความอื่นที่น่าสนใจโดยผู้เขียน 9 วิธีลดกินอาหารเค็มจัด ด้วยตัวเอง ทำยังไงดี 11 วิธีลดกินน้ำตาล และเลิกติดหวานจัด 10 วิธีลดกินของทอด งดอาหารที่มีน้ำมันและไขมัน เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !