เทศกาลเจใกล้เข้ามาแล้ว ปีนี้ผู้เขียนมีความตั้งใจแน่วแน่กว่าทุกครั้ง ที่จะงดเนื้อสัตว์ให้ครบทุกมื้อตลอดระยะเวลา 17 ตุลาคม - 25 ตุลาคม 2563 นี้ เนื่องจากเสพติดการทำอาหารกินเองไปซะแล้วนับตั้งแต่จำเป็นต้อง work from home เพราะเทศกาลโควิด-19 จนถึงตอนนี้ เมื่อต้องทำอาหารกินเองอยู่แล้ว และความตั้งใจส่วนตัวคือการลดเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด ก็เลยอยากจะถือเอาเทศกาลเจปีนี้ เป็นจุดเริ่มต้น ปกติผู้เขียนเป็นคนกินง่ายอยู่ง่าย และชอบกินผักมาก แต่การกินอาหารนอกบ้าน เรากลับไม่ได้กินผักหลากหลายอย่างที่ควรจะเป็น เพราะฉะนั้น ในเมื่อเราต้องเน้นผักและผัก เราควรต้องเลือกผักที่คุณประโยชน์สูง โปรตีนสูง เพื่อทดแทนเนื้อสัตว์ให้พอเพียงกับความต้องการของร่างกาย แล้วร่างกายต้องการโปรตีนต่อวันในปริมาณเท่าไหร่ ในที่นี้ขอเน้นที่โปรตีนสำหรับคนในวัยผู้ใหญ่นะคะ ซึ่งแบ่งคร่าว ๆ ตามนี้ คนทั่วไป : ควรได้รับโปรตีนไม่น้อยกว่า 50 กรัม/วัน (0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.) หญิงตั้งครรภ์ : 1.3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) : 1.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอนาโรบิก (Anaerobic) : 1.7 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. เมื่อรู้แล้ว ว่าร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณแค่ไหนต่อวัน เรามาดูกันค่ะ ว่าผักชนิดไหนบ้างที่เราคู่ควร เคล ผักสุขภาพในยุคนี้ โปรตีน 2.9 กรัม ต่อปริมาณ 1 ถ้วย ทานสดก็ได้ ต้มผัดก็อร่อย แต่ราคาอาจไม่ค่อยน่ารักสักเท่าไหร่ ใครงบไม่มาก ลองหันไปหาผักคะน้า นางก็มีประโยชน์ไม่น้อยนะคะ ใน 100 กรัม คะน้ามีโปรตีน 2.7 กรัม ซึ่งไม่ต่างอะไรกับเคลเลย แต่เคลจะรสชาติหวานกรอบกว่าหน่อย ในขณะที่คะน้าจะติดเหม็นเขียวกว่า รสขมนิดหน่อย ทำให้บางคนไม่ชอบกินคะน้า ของดีมีประโยชน์ กิน ๆ เข้าไปเถอะนะจ๊ะ ต้นอ่อนทานตะวัน หาง่าย ราคาไม่แพง แถมโปรตีนสูงมาก ถึง 23 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ถั่วงอก ผักหาง่ายในทุกตลาด แต่ถ้าอยากกิน ต้องทำความสะอาดดี ๆ หน่อย มีโปรตีน 4.2 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ผักโขม (ปวยเล้ง) ผักประโยชน์เยอะแสนอร่อย ผู้เขียนชอบมากเป็นพิเศษ มีโปรตีน 5.2 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ตำลึง ผักริมรั้วปลูกเองก็ได้ ขึ้นเองยิ่งงาม โปรตีน 4.1 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ข้าวโพด ในเชิงพฤกษศาสตร์ จัดให้เป็นผลไม้ แต่ถ้ามาอยู่ในครัว เราขอเรียกว่าผักจ๊ะ มีโปรตีน 16 กรัม ต่อการต้ม 1 ถ้วย (ประมาณ 1 ฝักก็แล้วกัน ง่ายหน่อย) บรอกโคลี อร่อยมากแค่ลวกเปล่า ๆ โปรตีน 2.6 กรัม ต่อปริมาณ 1 ถ้วย ควินัว นับเป็นผักหรือเปล่า ผู้เขียนก็ชักไม่แน่ใจ แต่ที่แน่ ๆ ฤดูกาลนี้ ควรค่าแก่การกินยิ่งนัก เพราะมีปริมาณโปรตีนถึง 8.14 กรัม ต่อควินัว 1 ถ้วยที่หุงสุกแล้ว ผู้เขียนมักจะหุงปนกับข้าวสวย อร่อยมากค่ะ กรุบกริบเคี้ยวมัน ถั่วเหลือง พลาดไม่ได้และห้ามพลาดเด็ดขาด เพราะถั่วเหลืองต้มสุก 1 ถ้วย มีโปรตีนสูงถึง 28.6 กรัมเลยนะจะบอกให้ เราสามารถหาได้ง่ายจากทุกตลาดในรูปแบบน้ำเต้าหู้ อร่อยอิ่มอุ่นได้ประโยชน์ แต่ไม่ควรใส่น้ำตาลเพิ่มจะดีกว่านะคะ หรือเติมแต่พองามอย่าให้หวานจัด เบื่อ ๆ ก็สลับไปกินเต้าหู้สด ต้มผัดแกงทอด ได้หมด เห็ด ขาดถั่วเหลืองไม่ได้ ก็ห้ามขาดเห็ด เพราะน้องเห็ด 1 ถ้วย มีโปรตีนถึง 3 กรัมที่เดียวเชียว เห็ดอะไรก็ได้นะคะ เห็ดหอม เห็ดหูหนู เห็ดนางรม เห็ดฟาง ยิ่งกินให้ได้ 3 อย่างใน 1 มื้อ จะได้สารอาหารหลากหลายขึ้น ถั่วแระญี่ปุ่น ใครเบื่อถั่วเหลือง เปลี่ยนมากินถั่วแระญี่ปุ่นบ้างก็ได้ น้องมีโปรตีนสูงมากเหมือนกัน ถึง 16.9 กรัม ต่อ 1 ถ้วย เมล็ดฟักทอง สุดท้ายแล้ว แถมค่ะ เอาไว้แทะเล่นแก้ปากว่างยามบ่าย เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โปรตีนถึง 5.2 กรัม สมควรแก่การแทะเล็มเป็นที่สุด แนะนำค่ะ กินแบบไม่ใส่เกลือบ้างจะดีกว่าเนอะ อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนขอแนะนำว่าให้เลือกผักจากแหล่งผลิตที่น่าเชื่อถือและเป็นการปลูกแบบออร์แกนิก จะดีที่สุดนะคะ เพื่อป้องกันการได้รับสารปนเปื้อน เพราะเราต้องกินในปริมาณมาก แต่ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ ก็พยายามล้างทำความสะอาดให้ดี ซึ่งวิธีที่ผู้เขียนใช้เป็นประจำ คือ แช่ในเบกกิ้งโซดา (Baking Soda) หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า โซเดียมไบคาร์บอเนต ปริมาณ 0.5 ช้อนชา ต่อน้ำสะอาด 2-3 ลิตร แช่ไว้ประมาณ 15 นาทีค่ะ แล้วล้างออกด้วยน้ำไหลอีก 2 รอบ เพื่อสุขภาพอนามัยของเรานะคะ ขอให้สุขภาพดีทุกคนค่ะ เครดิตภาพปก : ภาพปก ภาพประกอบ1-1 / ภาพประกอบ1-2 / ภาพประกอบ2 / ภาพประกอบ3 / ภาพประกอบ4 / ภาพประกอบ5 / ภาพประกอบ6 / ภาพประกอบ7 / ภาพประกอบ8-1 / ภาพประกอบ8-2 / ภาพประกอบ9 / ภาพประกอบ10-1 / ภาพประกอบ10-2 / ภาพประกอบ10-3 / ภาพประกอบ10-4 / ภาพประกอบ11 / ภาพประกอบ12