12 วิธีลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง มีอะไรบ้าง ที่คุณควรรู้! | บทความโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล หลายคนพอใช้ชีวิตไปสักระยะหนึ่ง ปรากฏว่าได้โจทย์ใหม่เข้ามาที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของร่างกาย นั่นก็คือมีความจำเป็นต้องลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ที่ก็ทำให้หลายคนหัวจะปวดตามมา ซึ่งคุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า จริงๆ แล้วมีแนวทางอีกหลายแนวทางมากๆ ที่เราสามารถนำมาปรับใช้ เพื่อไปทำให้ปัญหาที่เรากำลังเผชิญอยู่มีสถานการณ์ที่ดีขึ้นได้ค่ะ อยากรู้ไหมคะ? ซึ่งวิธีการที่จะทำให้เราลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงได้นั้น ผู้เขียนได้รวบรวมมาให้แล้วในบทความนี้ค่ะ ที่มีถึง 12 วิธีด้วยกัน เมื่ออ่านจบแล้วคุณผู้อ่านจะมองภาพออกและเข้าใจมากขึ้นนะคะ อีกทั้งยังสามารถนำแนวทางที่ได้รู้ไปปรับใช้ในชีวิประจำวันได้อย่างง่ายๆ อีกด้วย งั้นเรามาอ่านต่อกันเลยดีกว่าค่ะ ที่ต่อไปนี้คือ 12 วิธีลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง มีอะไรบ้าง ที่คุณควรรู้! ค่ะ 1. ใช้น้ำมันสำหรับทำอาหารที่ดีและมีคุณภาพ การเลือกใช้น้ำมันที่ดีและมีคุณภาพในการปรุงอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามค่ะ เพราะการใช้น้ำมันที่เหมาะสมจะช่วยให้เราสามารถปรุงอาหารที่อร่อยและคุณภาพได้ในเวลาเดียวกัน ลองนึกภาพดูว่าทุกวันนี้เราทานอาหารเข้าไปในร่างกาย หากเราหันมาให้ความสำคัญกับการเลือกใช้น้ำมัน การทำแบบนี้ก็ทำให้เราลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลได้ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการเลือกใช้น้ำมัน สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แตกต่างในระยะยาวได้ และยังช่วยให้เราเพลิดเพลินกับการทานอาหารที่บ้านได้อย่างสบายใจมากขึ้นด้วยค่ะ 2. ปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง ต้ม ย่าง อบ ยำ แทนการทอดและผัด การหันมาปรุงอาหารด้วยวิธีอื่นๆ แทนการทอดและผัด เป็นอีกหนึ่งก้าวสำคัญค่ะ ลองนึกภาพดูว่าอาหารที่เราทานเป็นประจำทั้งไก่ทอด หมูทอดหรือปลาทอด ล้วนผ่านการดูดซับน้ำมันปริมาณมาก การเปลี่ยนมาใช้วิธีปรุงอาหารแบบนึ่ง ต้ม ย่าง อบ หรือยำ ไม่เพียงแต่ช่วยลดการกินที่มีคอเลสเตอรอลสูงแล้ว แต่ยังคงรสชาติความอร่อยและคงคุณค่าทางโภชนาการของวัตถุดิบไว้ได้อย่างเต็มที่ เช่น ปลานึ่งมะนาว ไก่ย่างสมุนไพรหรือยำวุ้นเส้นกุ้งสด ล้วนเป็นเมนูที่อร่อยและช่วยให้เราอิ่มอร่อยได้อย่างสบายใจ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล ยังไงลองไปปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารกันค่ะทุกคน 3. ทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ การหันมาทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีอร่อยๆ ที่ช่วยได้ค่ะ ลองนึกภาพดูว่าที่ผ่านมาเราทานขนมหวานหรืออาหารว่างที่มีคอเลสเตอรอลสูงมาบ่อยแค่ไหนแล้ว ซึ่งการเปลี่ยนมาหยิบเบอร์รี่สดๆ มาทานเป็นของว่างหรือใส่ในโยเกิร์ตหรือสมูทตี้ ก็ช่วยให้เราได้รับความหวานชื่นแบบธรรมชาติ แถมยังได้คุณค่าทางอาหารแบบเต็มๆ ซึ่งการเพิ่มผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เข้าไปในมื้ออาหารประจำวันง่ายๆ แบบนี้ จะช่วยให้เราลดของว่างที่คอเลสเตอรอลสูงได้นะคะ 4. ควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ คุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า การลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่ใช่แค่เรื่องของการเลือกชนิดอาหารเท่านั้น แต่ปริมาณที่เรากินในแต่ละมื้อก็สำคัญไม่แพ้กันเลยค่ะ ถึงแม้ว่าเป็นอาหารที่คุณค่าทางอาหารสูง แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ยังสามารถทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารเกินความจำเป็น ซึ่งการลองฝึกกินแต่พออิ่ม ไม่มากเกินไป และแบ่งมื้ออาหารให้เหมาะสม โดยการควบคุมปริมาณแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายใช้คุณค่าทางอาหารที่มีอยู่แล้วตามธรรมชาติได้อย่างสมดุลค่ะ 5. เพิ่มการกินปลาทะเลน้ำลึก การลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิดค่ะ และเราสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการเลือกกินอาหารที่ให้คุณค่าแบบจัดเต็มจริงๆ ซึ่งหนึ่งในอาหารที่อยากแนะนำ คือ ปลาทะเลน้ำลึก อย่างปลาแซลมอน ปลาทู หรือปลาทูน่าก็ได้นะคะ เพราะปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นในร่างกายของเรา โดยการหันมาเพิ่มปลาทะเลน้ำลึกในมื้ออาหาร สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่น่าสนใจค่ะ 6. ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ หลายคนยังมองภาพไม่ออกว่า สิ่งสำคัญคือการที่เราต้องทำความเข้าใจและหลีกเลี่ยง ไขมันบางชนิดที่แฝงอยู่ในอาหารหลายชนิด และนั่นก็คือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ค่ะ และไขมันเหล่านี้พบมากในเนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ เครื่องใน อาหารแปรรูป เบเกอรี่และอาหารฟาสต์ฟู้ด ดังนั้นการหันมาลดอาหารกลุ่มนี้เป็นก้าวสำคัญ ที่ถือว่าเป็นการลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลค่ะ 7. เลือกผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย รู้ไหมคะว่า เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวันของเราได้ สำหรับคนที่ชอบดื่มนมหรือบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ก็แค่ลองเปลี่ยนมาเลือก ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำ แทนแบบไขมันเต็มสูตรค่ะ เพราะนมพร่องมันเนยจะถูกเอาไขมันออกไปบางส่วน ที่ยังทำให้เรายังได้รับสารอาหารอื่นๆ และนี่เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่คุณผู้อ่านสามารถทำได้ค่ะ 8. หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด หลายคนอาจไม่รู้ว่าการกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่หวานจัดเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม ขนมหวาน เค้ก หรือแม้แต่น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาลเยอะๆ สามารถทำให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินไปเป็นไขมันรูปหนึ่งที่ส่งผลต่อตัวเราได้ ดังนั้นการลดหวานจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญและง่ายๆ ที่มีความสำคัญต่อตัวเรานะคะ ยังไงลองค่อยๆ ลดอาหารที่มีความหวานทีละน้อยก่อนในช่วงแรกก็ได้ 9. บริโภคถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี คุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า เราสามารถเพิ่มอาหารอร่อยๆ ที่มีคุณค่าทางอาหารสูงเข้ามาในแต่ละวันได้ ซึ่งการลองหันมาเน้นถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วลิสง รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ อย่างข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลวีท เพราะอาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่สูง ซึ่งการกินถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำจึงเป็นวิธีที่อร่อยและทำได้ง่ายๆ ค่ะ 10. จำกัดปริมาณไข่แดง การจำกัดปริมาณไข่แดงเป็นวิธีที่ช่วยได้ค่ะ เช่น ในบางคนลองลดเหลือประมาณ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ หรือบางมื้ออาจจะเลือกกินแค่ไข่ขาวก็พอ หากชอบกินไข่เป็นประจำ ให้ลองทำเมนูไข่ขาวล้วน เช่น ไข่เจียวไข่ขาว ไข่ตุ๋นไข่ขาว หรือเพิ่มไข่ขาวในเมนูผัดผัก หรือทำไข่เจียวโดยใช้ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ผสมกับไข่ขาวอีก 2-3 ฟอง เพื่อให้ได้ปริมาณที่มากขึ้น ตลอดจนยังต้องจำกัดเมนูที่มีไข่แดงเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น คัสตาร์ด เค้ก คุกกี้ หรืออาหารที่ใช้ไข่แดงเยอะๆ ซึ่งการปรับเปลี่ยนแบบนี้จะช่วยให้เรายังคงได้รับคุณค่าจากไข่ โดยไม่ต้องกังวลมากเกินไปค่ะ 11. ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และวิธีที่จะช่วยให้เราลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ได้ เช่น จากที่เคยดื่มทุกวัน ให้ลดเหลือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือจำกัดจำนวนแก้วในแต่ละครั้ง หลีกเลี่ยงไปในสถานที่ที่เคยดื่มหนัก หลีกเลี่ยงกลุ่มเพื่อนที่ชวนดื่มหนัก หางานอดิเรกใหม่ทำ หาวิธีจัดการความเครียดแบบอื่น เป็นต้น ลองนำไปใช้กันค่ะ 12. เพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่ว การเพิ่มพืชตระกูลถั่วเข้ามาในมื้ออาหารเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ชาญฉลาดค่ะ ถั่วต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำ ถั่วแดง ถั่งฝักยาว ถั่วงอก ถั่วเขียวหรือถั่วลูกไก่ ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ ลองนึกภาพดูว่าหลายครั้งที่เราเลือกทานเนื้อสัตว์แปรรูปหรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงชนิดอื่น นั่นเป็นเพราะความสะดวกและอิ่มท้องเท่านั้นหรือเปล่า ซึ่งการหันมาเพิ่มถั่วในเมนูต่างๆ จะช่วยให้ลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงได้ค่ะ ที่โดยสรุปแล้วทุกแนวทางที่ผู้เขียนได้พูดถึงมานั้น มีส่วนทำให้เราลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงได้ค่ะ โดยหลายแนวทางผู้เขียนนำมาลงมือทำจนติดเป็นนิสัยไปแล้ว เช่น การลดการกินไข่แดง การเพิ่มการกินถั่วและธัญพืชให้มากขึ้น ที่คิดอะไรไม่ออกก็ซื้อถั่วและธัญพืชอบกรอบค่ะ และการหลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด ข้อนี้ทำประจำค่ะ การกินอาหารในแต่ละมื้อแค่พอดีๆ และการปรุงอาหารด้วยวิธีการที่หลากหลายกว่าเดิม ซึ่งแนวทางอย่างหลังนี้ล่าสุดได้แนะนำให้แม่ทำแบบจริงจัง ปรากฏว่าน้ำมันพืชไม่เปลืองเลย เพราะไปเน้นการปรุงอาหารด้วยการทำแกงบ้าง การต้ม การนึ่งและการย่างแทน และอ่านมาถึงตรงนี้แล้วคุณผู้อ่านพอจะมองเห็นภาพแล้วนะคะ ว่าเราจะต้องไปเริ่มจากจุดไหนก่อนดี ก็อย่าลืมนำไปปฏิบัติค่ะทุกคน เพราะรู้แล้วไม่ทำก็เท่ากับไม่รู้นะคะ และการลงมือทำเท่านั้นที่จะมีผลลัพธ์เกิดขึ้น ซึ่งประโยคนี้ก็ใช้ได้เหมือนกันถ้าพูดในเรื่องของการลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงค่ะ และผู้เขียนหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อย หากสนใจเนื้อหาเช่นนี้อีก อย่าลืมกดติดตามหรือบุ๊กมาร์กโปรไฟล์ไว้ เพื่อรับข้อมูลใหม่ๆ ในบทความต่อไปค่ะ เครดิตรูปภาพประกอบบทความ รูปภาพทำหน้าปก โดย Freepik จาก FREEPIK และออกแบบหน้าปกโดยผู้เขียน ใน Canva รูปภาพประกอบเนื้อหา: ภาพที่ 1 โดย Ylanite Koppens จาก Pexels, ภาพที่ 2 โดย Topntp26 จาก FREEPIK และภาพที่ 3-5 โดยผู้เขียน เกี่ยวกับผู้เขียน ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การบำบัดน้ำเสียและกำจัดสิ่งปฏิกูล บทความอื่นที่น่าสนใจโดยผู้เขียน เคล็ดลับเลือกน้ำเต้าหู้ ไม่ผสมแป้งเยอะ มีคุณภาพ ดูยังไง 8 ปลาในตลาดสด มีคุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติ 9 วิธีประหยัดน้ำมันพืช ทำยังไงดี ใช้น้อยลงได้ เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !