กระแสรักสุขภาพไม่ได้เป็นแค่เทรนด์ชั่วคราว หลายคนเริ่มมองหาอาหารที่ดีต่อร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะคนที่ควบคุมน้ำหนัก คุมน้ำตาล หรือไม่อยากทานของหวานจัด ผลไม้เองแม้จะดูดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็มีน้ำตาลสูงพอสมควร หากเลือกไม่เหมาะก็อาจได้รับพลังงานเกินความจำเป็น เราได้รวบรวม 7 ผลไม้หวานน้อย ที่หากินง่าย รสชาติดี สดชื่น และไม่หวานเลี่ยน เหมาะกับคนที่อยากลดน้ำตาลแต่ยังอยากทานผลไม้ให้ชื่นใจ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง 1. สตรอว์เบอร์รี่และตระกูลเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่มีรสเปรี้ยวนำและหวานตามเล็กน้อย ถ้าเป็นลูกไทยช่วงฤดูกาลจะหวานขึ้น แต่โดยรวมไม่ถึงขั้นหวานจัด บลูเบอร์รี่จะหวานอ่อนๆ เคี้ยวเพลิน ส่วนราสป์เบอร์รี่จะมีความเปรี้ยวชัดและมีเมล็ดเล็กๆด้วย รสชาติและความอร่อย สตรอว์เบอร์รี่มีรสเปรี้ยวนำหวานตาม บางลูกอาจเปรี้ยวชัดเจน เหมาะกับคนไม่ชอบหวานจัด บลูเบอร์รี่จะนุ่มกว่า หวานบางๆ เคี้ยวเพลิน ราสป์เบอร์รี่จะมีเมล็ดเล็กๆ ให้สัมผัสกรุบเล็กน้อย ความน่าสนใจ เบอร์รี่ขึ้นชื่อเรื่องต้านอนุมูลอิสระอยู่แล้ว และมีสีสวยจะกินสด จะใส่โยเกิร์ต หรือปั่นสมูทตี้ก็ได้ ถ้าไม่เติมน้ำตาลเพิ่มถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับสายคุมแคล เหมาะกับใคร คนคุมน้ำหนัก คนอยากลดของหวาน และคนที่อยากได้ของว่างแคลอรี่ไม่สูง ความเห็นจากผู้เขียน ส่วนตัวเคยติดของหวานหนักมาก พอลองเปลี่ยนมากทานสตรอว์เบอร์รี่แทนขนมช่วงบ่าย รู้สึกว่าความอยากของหวานลดลงจริง เพราะมันมีรสเปรี้ยวตัดความเลี่ยน ข้อเสียคือราคาแรง โดยเฉพาะนอกฤดูกาล ต้องเลือกซื้อช่วงในฤดูกาลถึงจะราคาถูก 2. มะม่วงดิบ (พันธุ์เปรี้ยว) หลายคนติดภาพมะม่วงว่าหวานจัด โดยเฉพาะมะม่วงสุก หรือมะม่วงมัน แต่ถ้าเป็นมะม่วงสายพันธุ์เปรี้ยวรสชาติจะต่างกันชัดเจน เช่น มะม่วงแรด มะม่วงสามฤดู แก้วขมิ้น มะม่วงเบา เป็นต้น ซึ่งมะม่วงดิบน้ำตาลจะต่ำ แต่ถ้าสุกแล้วน้ำตาลก็จะมากขึ้น รสชาติและความอร่อย มะม่วงดิบมีรสเปรี้ยว โดยบางพันธุ์จะมีหวานบางแทรกเล็กน้อย เนื้อแน่น กรอบ เคี้ยวแล้วมีความมันปลายลิ้นนิดๆ กินเปล่าก็ได้ หรือจิ้มพริกเกลือเพิ่มรส แต่ถ้าคุมโซเดียมก็ควรระวัง ความน่าสนใจ ให้ความรู้สึกสดชื่น ตัดเลี่ยนอาหารมันๆ ได้ดี ใช้ทำส้มตำ ยำ หรือทานเล่นก็เพลิน ข้อควรระวัง คือความเปรี้ยวอาจกระตุ้นกระเพาะในบางคน เหมาะกับใคร คนที่ชอบรสเปรี้ยว ไม่ชอบหวาน และอยากได้ผลไม้ที่เคี้ยวกรอบๆ ความเห็นจากผู้เขียน ยอมรับว่าช่วงแรกทานเพราะชอบความแซ่บที่ได้จิ้มพริกเกลือหรือน้ำปลาหวาน สุดท้ายนึกถึงเรื่องโซเดียมและน้ำตาลเลยปรับมากินเปล่าๆแทน ถึงจะไม่สะใจเท่าเดิมแต่ช่วยลดการกินจุกจิกได้ดี 3. แตงโม แตงโมดูหวานเพราะฉ่ำน้ำแต่จริงๆ แล้วปริมาณน้ำตาลต่อ 100 กรัมไม่ได้สูงมากเมื่อเทียบกับผลไม้หวานจัดบางชนิด รสชาติและความอร่อย หวานอ่อนเย็นสดชื่น ยิ่งแช่เย็นยิ่งทานง่าย เนื้อฉ่ำน้ำ โดยเฉพาะแช่เย็นจัดจะสดชื่นสุด ความน่าสนใจ มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักที่ช่วยดับกระหายได้ดี เหมาะกับอากาศร้อนและทานหลังออกกำลังกายเบาๆ ได้ แต่ข้อควรระวังคือทานเพลินเกินไป เพราะชิ้นใหญ่และกินง่าย อาจเผลอทานมากกว่าที่ตั้งใจ เหมาะกับใคร คนที่อยากได้ของว่างเย็นๆ สดชื่นและไม่ชอบผลไม้เนื้อแน่น ความเห็นจากผู้เขียน แตงโมเป็นผลไม้ที่ทานเพลินมาก เพราะมันไม่แน่นท้อง เคยตั้งใจจะทานแค่ 2–3 ชิ้น สุดท้ายหมดครึ่งลูก ดังนั้นแม้จะหวานไม่จัด แต่ถ้าทานปริมาณมากก็ได้พลังงานไม่น้อย 4. ส้มโอ ส้มโอเป็นผลไม้ไทยที่หวานน้อยกว่าส้มบางสายพันธุ์ และมีรสเปรี้ยวบางๆแทรกด้วย รสชาติและความอร่อย เนื้อเป็นกลีบใหญ่ กรอบนุ่ม มีน้ำเล็กน้อย ไม่ฉ่ำเท่าส้ม รสหวานบางผสมเปรี้ยวเบาๆ ทานแล้วไม่เลี่ยน ความน่าสนใจ ปอกแล้วเก็บใส่กล่องแช่เย็นไว้ทานได้หลายมื้อและให้ไฟเบอร์พอสมควร เคี้ยวแล้วอยู่ท้องระดับหนึ่ง ข้อควรระวัง คือบางคนอาจไม่ชอบเพราะมีรสขมนิดๆ จากเยื่อหุ้ม เหมาะกับใคร คนที่อยากได้ผลไม้ไม่หวานจัด และชอบเนื้อสัมผัสเป็นกลีบ สามารถปอกใส่กล่องไว้กินหลายมื้อได้ ความเห็นจากผู้เขียน ส้มโอเป็นผลไม้ที่ทานแล้วรู้สึกว่าทานได้เรื่อยๆ รู้สึกเพลินเวลาทานระหว่างวัน บางลูกจะมีรสขมจากเยื่อ ถ้าเลือกไม่ดีอาจขมจนติดลิ้นได้ 5. แอปเปิ้ลเขียว แอปเปิ้ลเขียวต่างจากแอปเปิ้ลแดงตรงที่รสเปรี้ยวชัดกว่า รสชาติและความอร่อย เปรี้ยวนำหวานตาม เนื้อกรอบแน่นโดยที่ทานแล้วสดชื่นและไม่เลี่ยน ความน่าสนใจ พกพาง่ายไม่ต้องแช่เย็นก็ได้ จะหั่นใส่สลัดหรือกินคู่กับเนยถั่วก็เข้ากันดี มีไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน ข้อควรระวังคือผิวอาจเคลือบแว็กซ์ ดังนั้นควรล้างให้สะอาด เหมาะกับใคร คนที่ลดน้ำหนัก หรืออยากได้ของว่างพกง่าย กินแทนขนมกรุบกรอบ ความเห็นจากผู้เขียน แอปเปิ้ลเขียวช่วยแก้นิสัยอยากเคี้ยวของกรุบกรอบได้ดี ช่วงลดขนมขบเคี้ยว โดยหั่นแอปเปิ้ลเขียวเป็นชิ้นเล็ก แช่เย็นไว้พออยากทานอะไรกรอบๆ ก็หยิบมาทานแทน หรือแทนมื้อเย็นก็ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี 6. ฝรั่ง ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่าเป็นผลไม้ทานง่าย ทานเพลินและความหวานไม่จัด รสชาติและความอร่อย กรอบแน่น รสหวานอ่อนๆ บางลูกจะออกจืดบ้าง ถ้าทานกับพริกเกลือจะอร่อยขึ้น แต่ถ้าคุมโซเดียมควรทานเปล่าๆ ความน่าสนใจ ทานแล้วอิ่มค่อนข้างนาน เพราะเนื้อแน่นเหมาะกับคนคุมน้ำหนัก จุดที่บางคนไม่ชอบคือเมล็ดแข็ง โดยอาจจะต้องเลือกพันธุ์เมล็ดน้อย เหมาะกับใคร คนอยากลดของหวานและต้องการของว่างที่ช่วยให้อิ่มนานมากขึ้น ความเห็นจากผู้เขียน ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ทำให้อิ่มนานจริง เคยใช้แทนมื้อเย็นในบางวัน ก็สามารถอยู่ท้องได้ แต่ข้อเสียคือถ้าทานเยอะเกินไปอาจจะรู้สึกแน่นท้อง และเมล็ดไม่ควรจะทาน เพราะ หลายคนก็ทานไปส่วนซึ่งอาจไปค่อยดีต่อร่างกายสักเท่าไร 7. แก้วมังกร แก้วมังกรมีทั้งเนื้อขาวและเนื้อแดง รสชาติไม่หวานจัด รสชาติและความอร่อย หวานบางๆ ค่อนข้างจืดเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น เนื้อนุ่ม ฉ่ำน้ำเล็กน้อย มีเมล็ดเล็กๆ เคี้ยวกรุบ ความน่าสนใจ แคลอรี่ไม่สูง สีสวยโดยเฉพาะเนื้อแดง เหมาะกับทำสมูทตี้หรือกินเย็นๆ แต่บางคนอาจรู้สึกว่ารสชาติอ่อนเกินไป เหมาะกับใคร คนที่ชอบรสชาติเบา และอยากได้ผลไม้ทานคู่กับสลัด หรือโยเกิร์ต ซึ่งไม่ทำให้เสียรสชาติ ความเห็นจากผู้เขียน ตอนแรกคิดว่าแก้วมังกรจืดเกินไป แต่พอกินตอนแช่เย็นจัดกลับรู้สึกสดชื่นดี ข้อดีคือมันไม่กระตุ้นให้อยากกินเพิ่มเรื่อยๆ เพราะรสไม่จัด แต่บางลูกรสชาติก็หวานฉ่ำอาจจะขึ้นอยู่กับการเลือกซื้อ ที่จะต้องเปลือกแดงจัด กดแล้วนิ่มเล็กน้อย กลีบไม่แห้งกรอบดำ ถ้าจัดกลุ่มตามรสชาติ เปรี้ยวนำชัด: มะม่วงดิบ (พันธุ์เปรี้ยว), แอปเปิ้ลเขียว, สตรอว์เบอร์รี่ หวานอ่อน สดชื่น: แตงโม, แก้วมังกร หวานบางๆ เคี้ยวเพลิน: ฝรั่ง, ส้มโอ ความเห็นเพิ่มเติมของผู้เขียน ข้อสำคัญคือ “หวานน้อย” ไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่จำกัด ผลไม้ยังมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่เสมอ ควรกินในปริมาณเหมาะสม เช่น วันละ 2–3 ส่วน และควรหลีกเลี่ยงการจิ้มเครื่องปรุงหวานเค็มเพิ่ม เพราะจะทำให้พลังงานสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น ถ้ากำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำตาล ลองสลับผลไม้หมุนเวียนกัน จะได้ไม่เบื่อ และยังช่วยให้ได้รับสารอาหารหลากหลายอีกด้วย Q&A 1. ถ้าลดน้ำหนักควรกินผลไม้แทนข้าวได้ไหม? คำตอบ : ทำได้บางมื้อแบบชั่วคราวแต่ไม่ควรแทนทั้งหมด เพราะผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และโปรตีนต่ำ และร่างกายควรได้รับโปรตีนและสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ที่พอดีในแต่ละวัน ฉะนั้นควรมีแหล่งโปรตีนเสริมเพื่อความสมดุลของร่างกาย 2. ผลไม้หวานน้อยช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ไหม? คำตอบ: ช่วยควบคุมได้ดีกว่าผลไม้หวานจัดหรือขนม แต่ไม่ได้ทำให้น้ำตาลลดลงทันที ทุกอย่างขึ้นกับปริมาณและสิ่งอื่นๆที่เราทานเข้าไปด้วย 3. ถ้าต้องเลือกแค่ 1 อย่างจาก 7 ผลไม้หวานน้อย ควรเลือกอะไรดีที่สุด? คำตอบ: ไม่มีคำตอบตายตัว เพราะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและพฤติกรรมการกินของแต่ละคน ถ้าอยากอิ่มนาน ฝรั่งหรือแอปเปิ้ลเขียวจะตอบโจทย์กว่า ถ้าอยากได้ของสดชื่นแคลต่ำ แตงโมหรือแก้วมังกรเหมาะกว่า แต่ถ้าต้องการลดความอยากของหวานแบบจริงจัง กลุ่มเบอร์รี่จะช่วยได้ดีเพราะรสเปรี้ยวนำทำให้ไม่กินเพลินเกินไป สุดท้ายสิ่งสำคัญกว่าชนิดผลไม้คือ “ปริมาณที่กิน” มากกว่า ข้อมูล, ภาพประกอบทั้งหมด, ภาพปก : ผู้เขียน หิวใช่ไหม อยากหาของกินอร่อย ๆ ใช่หรือเปล่า ส่องร้านเด็ดร้านดังได้ที่ App TrueID โหลดฟรี !