ภาพโดย TanareeBod อาหารคลีน (Clean Food) คืออะไร ถ้าเราแปลตรงตัวก็คืออาหารที่สะอาด แต่จริงแล้วอาหารคลีนคืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุดนั่นเอง คืออิงรสชาติของวัตถุดิบเป็นหลัก เรามากล่าวถึงประโยชน์ของอาหารคลีนกันค่ะ อาหารคลีนคืออาหารที่ครบหมู่ค่ะ ไม่ได้ขาดสิ่งหนึ่งสิ่งใดเลย เพียงแต่เราปรุงให้เป็นรสธรรมชาติมากที่สุด ดังนั้นแล้วอาหารคลีนก็เปรียบเหมือนอาหารลดความอ้วนได้เช่นกันค่ะ เรายังคงได้สารอาหารครบถ้วนในหนึ่งจาน เพียงแต่เราไม่ได้น้ำตาล ไม่ได้แป้ง ไม่ได้โปรตีนที่เกินความจำเป็นนั่นเอง เมื่อเราทานอาหารคลีนเป็นประจำน้ำหนักตัวของผู้ทานก็จะค่อยๆลดลงไปเอง เพราะเราไม่ได้ไขมัน แป้ง และ น้ำตาลเพิ่มเข้าไปสะสมในร่างกายเหมือนกับอาหารปรุงปกติ อีกสาเหตุหลักของน้ำหนักเกินก็คือการที่ร่างกายเราได้รับโซเดี้ยมในปริมาณที่สูงเกินกว่าร่างกายเราต้องการค่ะ ถ้าเราลดโซเดี้ยมลงร่างกายเราก็จะไม่บวมน้ำ ทำให้น้ำหนักตัวเราลดลงนั่นเองค่ะ หลักการปรุงอาหารคลีนง่ายๆดังนี้ค่ะ ปรุงแต่งรสชาติอาหารให้น้อยที่สุด หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน หรือใช้น้ำมันน้อยที่สุด ไม่ใช้น้ำปลา ซีอิ้วขาว เกลือ น้ำตาล หันมาใช้เกลือ น้ำปลา ซีอิ้วขาวและน้ำมันหอยที่มีโซเดี้ยมต่ำ ไม่ปรุงด้วยเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีน แคลรอรี่และไขมันสูง เช่นเนื้อหมู กุ้ง ปลาหมึกและเนื้อวัว และอื่นๆ โดยหันมาใช้เนื้อปลา เนื้ออกไก่ที่เลาะหนังออก หรือเต้าหู้ต่างๆ เป็นต้นค่ะ ไม่ทานข้าวที่ผ่านการขัดสี ไม่ทานแป้งและน้ำตาล หันมาใช้ข้าวกล้อง ข้าวไรส์เบอรี่ ข้าวทุกสายพันธุ์ที่ไม่ผ่านการขัดสี ใช้ขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว ใช้น้ำผึ้งแท้ น้ำตาลมะพร้าวแท้ๆแทนน้ำตาล แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราก็ไม่จำเป็นต้องเลิกใช้เครื่องปรุงรสต่างๆดังที่กล่าวมา เพียงแค่หันมาใช้เครื่องปรุงเหล่านี้ที่ผ่านกรรมวิธีลดโซเดี้ยมโดยเฉพาะ สำหรับใช้ปรุงอาหารคลีนนั่นเอง อย่างเช่น เกลือ น้ำปลา น้ำมันหอย ซีอิ้วขาวที่มีโซเดี้ยมต่ำ ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นที่ใช้สำหรับปรุงอาหาร น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น เครื่องปรุงต่างๆเหล่านี้หาซื้อง่ายในซุปเปอร์มาเกตทั่วไปค่ะ วันนี้ดิฉันจะมาชวนทำ "อาหารคลีน" ง่ายๆทานเองที่บ้านกันค่ะ ดิฉันขอแนะนำสัก 3 รายการนะคะ ลาบเห็ดออริงกิ สปาเก็ตตี้ขี้เมาเนื้ออกไก่ ยำเนื้ออกไก่ย่าง เอาหละค่ะ เราไปทำกันเลย ภาพโดย TanareeBod 1. ลาบเห็ดออริงกิ วัตถุดิบมีดังนี้ค่ะ เห็ดออริงกิ 4-5 ดอก ต้นหอม, ผักชี, สะระแหน่, ผักชีฝรั่ง, หอมแดง น้ำมะนาว ตามชอบ ปกติสูตรลาบจะไม่หวานนะคะ แต่ถ้าใครชอบทานหวานให้ใช้น้ำผึ้ง หรือน้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชาค่ะ ข้าวกล้องคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (คั่วให้หอมแล้วเอามาบดพอหยาบๆ) น้ำปลาโซเดี้ยมต่ำ วิธีทำค่ะ เห็ดออริงกิล้างให้สะอาด เอามาย่างบนกระทะเทปล่อนให้สุกหอม แล้วเอามาหั่นเป็นแว่นๆ หรือหั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า พักไว้ค่ะ ซอยต้นหอม, ผักชี, สะระแหน่, ผักชีฝรั่ง, หอมแดง นำเห็ด ผักต่างๆและข้าวกล้องคั่วที่เตรียมไว้มาใส่ภาชนะสำหรับปรุง คลุกรวมกัน ปรุงรสตามชอบด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว หรือน้ำผึ้ง ตามชอบ ทานกับผักสดต่างๆค่ะ ภาพโดย TanareeBod 2.สปาเก็ตตี้ขี้เมาเนื้ออกไก่ วัตถุดิบมีดังนี้ค่ะ เส้นสปาเก็ตตี้ต้มสุก เอามาคลุกน้ำมันมะกอกนิดหน่อย พักไว้ค่ะ เนื้ออกไก่หั่นครึ่งถ้วย กระเทียมสับ ข้าวโพดอ่อน ถั่วฝักยาว แครอท ใบกระเพรา และพริกขี้หนูบุบตามชอบ น้ำผึ้งหรือน้ำตาลมะพร้าว น้ำมันงา น้ำปลา วิธีทำค่ะ ตั้งกระทะเทปล่อนบนเตาให้ร้อน ใช้ไฟกลาง สเปรน้ำมันบนกระทะนิดหน่อย ใส่กระเทียมสับลงไปเจียวให้หอม ใส่เนื้ออกไก่ลงไปผัด ใส่ผักต่างๆที่เตรียมไว้ลงไปผัด ปรุงรสตามชอบ ใส่เส้นสปาเก็ตตี้ลงไปผัดรวมกัน สุดท้ายใส่พริกและใบโหระพาลงไป ปิดไฟแล้วยกลงจากเตา ภาพโดย TanareeBod 3. ยำเนื้ออกไก่ย่าง วัตถุดิบมีดังนี้ค่ะ เนื้ออกไก่ หอมหัวใหญ่, มะเขีอเทศ, คื่นช่าย, แตงกวา, พริกขี้หนูบุบนิดหน่อย น้ำปลา, น้ำผึ้งหรือน้ำตาลมะพร้าว, น้ำมะนาวตามชอบ ไข่ต้ม 2 ฟอง วิธีทำตามนี้ค่ะ ย่างเนื้ออกไก่บนกระทะเทปล่อน เมื่อสุกแล้วนำมาหั่นสไลด์แล้วพักไว้ค่ะ หั่นหอมหัวใหญ่, มะเขีอเทศ, คื่นช่าย, แตงกวา เอาทุกอย่างที่เตรียมไว้นำมาคลุกรวมกัน ปรุงรสตามชอบด้วยน้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว ทานกับไข่ต้มค่ะ หลายๆท่านเมื่อได้ยินคำว่า "อาหารคลีน" มักจะกลัวเอาไว้ก่อนว่าทำยาก วุ่นวาย จึงไม่ค่อยสนใจที่จะทำทานเอง แต่จริงๆแล้วอาหารคลีนก็แค่อาหารปกติที่เราทานกันอยู่ทุกวันนี่แหละค่ะ เพียงแค่เราเปลี่ยนวัตถุดิบและเครื่องปรุงต่างๆนิดหน่อย และเปลี่ยนวิธีการปรุงโดยหลีกเลี่ยงการทอด การใช้น้ำมันเยอะๆ มาเป็นการผัดบนกระทะเทปล่อน การต้ม และการย่าง คนที่ไม่คุ้นชินกับการทานอาหารคลีนอาจจะรู้สึกว่ามันไม่อร่อย แต่เมื่อเราทานเป็นประจำเราจะคุ้นชินกับรสชาติที่ไม่ต้องปรุงแต่งมากมาย แล้วเราจะรู้สึกว่าอาหารจานคลีนก็ไม่ได้แย่อย่างที่คิดเลย เรามาปรุงอาหารคลีนทานกันเถอะค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดีของเรา เพราะอาหารคลีนไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิดเลยค่ะ